Zacznij dzień od pełnego ziarna przy stole śniadaniowym dla zdrowia - poznaj 4 najlepsze wskazówki ekspertów, jak w prosty sposób cieszyć się pełnoziarnistym śniadaniem.

Nic nie mówi "wstań i świeć!" lepiej niż dobrze zbilansowane, roślinne śniadanie. Rozpoczęcie dnia od posiłku, w którym dominują pokarmy roślinne, w tym wspaniałe, chrupiące, pełne składników odżywczych pełne ziarna, to prosty sposób na zadbanie o swoje ciało. W rzeczywistości codzienne śniadanie to doskonała okazja, by dodać więcej składników odżywczych i błonnika do swojego dnia, a także dobry sposób, by pomóc sobie w osiągnięciu celu, jakim jest spożywanie całych ziaren. Dla optymalnego zdrowia zalecam, abyś codziennie włączał do swojej diety co najmniej trzy porcje pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, jęczmień, quinoa, amarantus, teff, sorgo, gryka, dziki ryż i pszenica (w tym farro, orkisz, Kamut i bulgur). Przynajmniej jedna z tych porcji powinna znaleźć się na stole śniadaniowym! Jedzenie większej ilości pełnego ziarna jest zdrowym nawykiem - zostało powiązane z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Z pomocą pełnych ziaren możesz nawet utrzymać zdrowszą wagę. Więc przynieś je!

Przeczytaj o tym, jak wypełnić lukę w pełnych ziarnach tutaj.

Istnieje tak wiele różnych produktów śniadaniowych, które zawierają pełne ziarna, od owsianki i płatków śniadaniowych po naleśniki, gofry i muffiny. Te pyszne, pełnoziarniste dania śniadaniowe pomogą Ci utrzymać uczucie sytości przez wiele godzin i dodadzą zdrową dawkę białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów do Twojej diety. Jedna filiżanka surowego owsa zawiera aż 11 gramów białka i oferuje 27% dziennej wartości magnezu, 43% dziennej wartości selenu i 27% dziennej wartości cynku, na przykład. Dodając więcej pełnych ziaren do swojego śniadania, otrzymasz te ważne składniki odżywcze plus więcej!

Ta miseczka śniadaniowa z jagodami sorgo jest bardzo łatwa do zrobienia i smakuje wyśmienicie.

Nie tylko to, skupienie się na pokarmach roślinnych na śniadanie jest naprawdę jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie spożycia pokarmów zwierzęcych; a jeśli będziesz jeść bezmięsne śniadania przez siedem dni w tygodniu, możesz znacząco wpłynąć na swój ślad węglowy, a także na zdrowie. Ochrona i zachowanie naszej Ziemi jest tak ważne dla życia przyszłych pokoleń, a przyjęcie diety opartej na roślinach jest prostym i wspaniałym sposobem dbania o środowisko i nasze ciała. Z tak wieloma pysznymi bezmięsnymi przepisami i opcjami dostępnymi w supermarkecie, nie będziesz nawet tęsknić za bekonem przy stole śniadaniowym!

Ten bekon z tempehu jest pysznie dymny i może być uzupełnieniem pełnoziarnistego śniadania, takiego jak pełnoziarniste tosty lub gofry.

Ustalenie, gdzie dodać pełne ziarna do swojej diety, zwłaszcza na śniadanie, może być trudne. Istnieje jednak wiele prostych zamian i dodatków, które możesz wprowadzić, aby stworzyć zdrowe i pyszne śniadanie i naprawdę dobrze zacząć dzień. A przejście na pełne ziarna może być również opłacalne, ponieważ całe ziarna są dobre dla Twojego portfela i zdrowia!

To ładne śniadanie z czerwonej quinoa z jagodami jest łatwym sposobem na rozpoczęcie dnia od zdrowej porcji pełnych ziaren.

Sprawdź te najlepsze wskazówki, jak możesz zwiększyć ilość pełnych ziaren w swoim śniadaniu każdego ranka, dla zdrowia i dobrego smaku.

Owsianka na noc z ciemną czekoladą i wiśniami1

. Ugotuj te całe ziarna.

Spróbuj ugotować garnek starożytnych ziaren, takich jak quinoa, proso czy amarantus i odgrzać go rano. Nawet brązowy ryż może być miłą odmianą od standardowej miski płatków owsianych. Nie oznacza to jednak, że nie możesz cieszyć się wspaniałą miską płatków owsianych! Dodaj do niej orzechy lub nasiona i świeże owoce sezonowe lub konserwowe (z puszki, mrożone lub suszone), a w ciągu kilku minut będziesz mieć pięknie zbilansowane śniadanie. Ten pełnoziarnisty chlebek bananowy zawiera trzy rodzaje orzechów, dwa rodzaje nasion i kokos, co czyni go pysznym i pożywnym comfort food.

2. Chlebki śniadaniowe zrobione dobrze.

Jeśli chodzi o pieczywo śniadaniowe, od naleśników i gofrów po muffiny i tosty, upewnij się, że w swoim przepisie używasz produktów w 100% pełnoziarnistych. Ich niski indeks glikemiczny pomoże Ci utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiegnie porannemu załamaniu, zanim jeszcze nadejdzie pora lunchu, a dodatkowo w pełni wykorzystasz zalety zdrowych, pełnych ziaren. Dodatkowo, unikalny orzechowy smak mąki pełnoziarnistej, takiej jak quinoa czy orkisz, doda nowy poziom do Twoich wypieków. Wypróbuj ten przepis na owsiankę na noc z ciastem marchewkowym jako kreatywny sposób na cieszenie się pełnymi ziarnami w ramach śniadania typu "chwyć i jedź".

3. Używaj całych ziaren w kreatywny sposób.

Pełne ziarna są tak wszechstronne! Spróbuj dodać je do swojego zwykłego śniadania w kreatywny sposób, np. dodając mniej znane mąki pełnoziarniste (np. quinoa lub teff) do ciasta lub tworząc nocne miseczki owsiane (po prostu wymieszaj płatki owsiane z ulubionym mlekiem roślinnym i polewą, a następnie schłodź je w lodówce przez noc, aby uzyskać śniadanie typu "chwyć i idź"). Szukaj produktów pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarniste pieczywo chrupkie, o którym mowa w tym przepisie na kanapkę z burakiem i koprem włoskim.

4. Rozsądnie wybieraj produkty pełnoziarniste.

Jeśli zdecydujesz się sięgnąć po gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i produkty, sprawdź listę składników, aby upewnić się, że pierwszym składnikiem jest pełne ziarno lub poszukaj znaczków Whole Grains Council, które wskazują na obecność pełnych ziaren w wybranym przez Ciebie produkcie.

Pamiętaj o tym: Wszystkie te wybory pełnoziarniste w swojej porannej rutynie pomogą dostarczyć ważnego błonnika i składników odżywczych dla energicznego zdrowia, więc ciesz się niektórymi z nich już dziś!

Oto kilka moich ulubionych przepisów śniadaniowych, które zawierają pełne ziarna:

Vegan Whole Wheat BiscuitsSunshine
Orange Whole Wheat RollsCoconut
Cherry Dark Chocolate Waffles

.

Napisane przez Kathryn Atkinson, stażystkę dietetyki, z Sharon Palmer, MSFS, RDN

Zdjęcia i przepisy autorstwa Sharon Palmer, MSFS, RDN

Główny obraz: Truskawkowo-bananowo-kokosowe pieczone płatki owsiane

Kup produkty przedstawione tutaj w Thrive Market!

Spróbuj ugotować swoje następne pełnoziarniste śniadanie z Instant Pot!

Post może zawierać linki afiliacyjne.