Przerywany post (ograniczanie godzin jedzenia w ciągu dnia) to najnowszy trend w odchudzaniu. Ale czy jest to dobre dla Ciebie? I jak to zrobić bezpiecznie? Zanurzamy się w ten gorący temat.

Przerywany post jest ulubieńcem diet w tych dniach. Ogromnie popularny w mediach - wygląda na to, że połowa Hollywood go wypróbowuje - jak również na siłowni, w kawiarniach, a nawet na rynkach rolnych, ten wzór odżywiania nabrał tempa. Ponieważ chodzi bardziej o to, kiedy jesz, niż o to, co jesz, rozmowa o przerywanym poście toczy się w obrębie wszystkich wzorców żywieniowych, nawet opartych na roślinach! Pomimo całej uwagi, nadal jest wiele niewiadomych wokół postu.

Jedną z rzeczy, które większość ludzi chce wiedzieć jest to, jak to się robi, ponieważ istnieje tak wiele różnych podejść. Ale można go dostosować do każdego wzorca żywieniowego i zdecydowanie może być skutecznym narzędziem utraty wagi w ramach diety opartej na roślinach. W rzeczywistości, te dwa mogą łączyć się całkiem dobrze. Niektóre potencjalne korzyści z przerywanego postu obejmują zmniejszenie oporności na insulinę, utratę tłuszczu i wagi oraz obniżenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Dodatkowo, może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Jeśli dodamy do tego dietę opartą na roślinach, to korzyści z niej płynące będą obejmować rozwój zdrowszych nawyków żywieniowych, jak również zapobieganie chorobom.

Połączenie diety roślinnej z programem przerywanego postu może dać lepsze rezultaty. Bogate w składniki odżywcze przepisy, takie jak Zucchini Oat Veggie Patties, są kluczem do zaspokojenia potrzeb żywieniowych.

Jak działa Intermittent Fasting

Istnieją dwa etapy przerywanego postu: stan odżywiania i stan postu. Stan karmienia przekształca glukozę z ostatniego posiłku w cukier na energię, a ponieważ poziom insuliny wzrasta, proces spalania tłuszczu zostaje zatrzymany. Podczas stanu postu poziom insuliny jest niski, a organizm metabolizuje zmagazynowany tłuszcz i spala go na energię. Osiągnięcie stanu postu jest kluczem do utraty wagi. Głównym kluczem w przerywanym poście jest ograniczenie godzin dnia, w których jesz. Niektórzy uważają, że łatwiej jest ograniczyć posiłki i przestać jeść wcześniej w ciągu dnia, ponieważ pomaga to lepiej hamować apetyt i zapewnia uczucie pełności.

Są to trzy podstawowe rodzaje postu:

• Post naprzemienny. Kilka dni w tygodniu, jeść 25% mniej kalorii w co najmniej jednym posiłku w połączeniu z dniami bez ograniczeń w ogóle. Niektórzy stosują metodę 5:2, w której nie ma żadnych ograniczeń przez 5 dni tygodnia, ale pozostałe dwa dni są ograniczone do 400-500 kalorii.
• Whole-Day Fasting. Podobny do postu naprzemiennego, obejmuje nie ograniczone i ograniczone okresy jedzenia. Różnica między nimi polega na tym, że post całodzienny wymaga 2 dni 24-godzinnego postu zamiast ograniczania kalorii. Ten może być trudniejszy, ponieważ długi post może ułatwić poddanie się zachciankom i przejadanie się.
• Time-Restricted Fasting. Ten wzór podąża za określonymi ramami czasowymi, kiedy należy jeść, np. jedząc tylko między 8 rano a 3 po południu i poszcząc przez resztę dnia.

Potencjalne ryzyko

Chociaż były pewne zgłoszone korzyści dla przerywanego postu, może nie być odpowiedzią dla wszystkich. Niektórzy nie powinni próbować przerywanego postu, aby mogli zachować zdrowie. Ludzie z cukrzycą mogą ryzykować, że ich cukier we krwi będzie zbyt niski. Osoby z zaburzeniami odżywiania mogą cofnąć się do niezdrowych wzorców żywieniowych. Niektórzy ludzie muszą brać leki w określonych porach dnia z jedzeniem. Ciężarne i karmiące piersią nie otrzymają kalorii i składników odżywczych, których potrzebują. Ponadto, możesz nie spełnić wszystkich swoich potrzeb odżywczych na białko, witaminy i minerały z ograniczeniem posiłków w ciągu dnia. Najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed wypróbowaniem przerywanego postu.

Dr Monique Tello z Harvard Health Blog porównuje intermittent fasting do po prostu jedzenia mniej, tylko jest to o wiele bardziej niewygodne. Wstępne badania ujawniają, że osoby, które pościły co drugi dzień, zmagały się bardziej niż ci, którzy jedli mniej kalorii dziennie, ale obie grupy skończyły z podobnymi wynikami. W badaniu z 2018 roku na Uniwersytecie w Alabamie stwierdzono, że po prostu jedzenie wcześniej w ciągu dnia i zwiększenie okresów postu w nocy pomogło w utrzymaniu wagi i obniżyło ciśnienie krwi i poziom insuliny.

Spróbuj białkowych, bogatych w błonnik posiłków, gdy nadejdzie czas, aby usiąść do jedzenia, takich jak ten przepis na Tofu Kale Power Bowl z Tahini Dressing.

Spróbuj

Jeśli chcesz spróbować postu przerywanego połączonego z dietą roślinną, przygotuj się do postu, spożywając posiłki o wysokiej zawartości pokarmów sycących (zawierających białko, błonnik i wodę, o niskiej gęstości energetycznej) i zawsze upewnij się, że pijesz dużo wody. Pamiętaj o spożywaniu wystarczającej ilości kalorii podczas okresów bez postu, ponieważ dieta roślinna zawiera zwykle mniej kalorycznych pokarmów niż inne diety. Trening podczas diety jest trudny dla niektórych, ponieważ mogą nie mieć wystarczającej ilości paliwa. Jeśli uwielbiasz ćwiczyć, staraj się to robić w dni wolne od postu, a podczas okna żywieniowego upewnij się, że masz odpowiednie posiłki przedtreningowe i regeneracyjne.

Jest kilka głównych punktów do rozpoczęcia przerywanego postu na diecie roślinnej. Zacznij powoli - nie wskakuj od razu, bo skończysz jedząc za dużo lub za mało. Jeśli próbujesz diety 5:2 (5 normalnych dni i 2 dni zmniejszonej ilości kalorii), spróbuj proporcji 6:1 (6 normalnych dni i 1 dzień zmniejszonej ilości kalorii), aby się rozluźnić. Jeśli jesteś bardziej zainteresowany próbą okna na czczo, spróbuj zrobić 10 lub 12 godzin jedzenia i resztę na czczo przed stopniowym zwiększeniem do 8-godzinnego okna jedzenia.

Meal prepping może pomóc wspierać swój wzór przerywanego postu. Spróbuj tego przepisu na 4-Way Meal Prep Prep: Roasted Spiced Vegetables, Chickpeas and Quinoa.

Ważne jest, aby upewnić się, że dieta, którą chcesz wypróbować, pasuje do twojego codziennego harmonogramu i nie wpłynie na codzienne nawyki, takie jak praca. Ci, którzy mają tendencję do pracy przez dłuższy czas, często zgłaszają, że dieta 16:8 (16 godzin postu i 8 godzin jedzenia) pasuje najlepiej, ponieważ mogą jeść między 11 rano a 7 wieczorem, więc duża część okna postu obejmuje sen. Woda, herbata i kawa to łatwe sposoby na ograniczenie zachcianek i głodu, a dla odmiany można je mieszać z wodą smakową lub gazowaną. Planowanie i przygotowywanie posiłków może być pomocne, ponieważ może prowadzić do zdrowszych nawyków żywieniowych. Posiadanie posiłku gotowego do spożycia jest super wygodne. Ale wypełnij te posiłki dużą ilością błonnika i białka, aby mogły cię zadowolić na dłużej.

Napisane przez Rachel Valez, Dietetic Intern z Sharon Palmer, MSFS, RDN

Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowej wagi sprawdź te blogi:

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes11
Science-Based Weight Loss TipsTop
6 Weight Loss Fads Busted by Dietitians

.