Wypełnij swoją lukę w pełnych ziarnach

Pełne ziarna są wszędzie - w płatkach śniadaniowych, chlebach, daniach dodatkowych, takich jak dania z ziaren i makaronów, zupach, przekąskach i wypiekach. Przy takiej dostępności i dobrych wiadomościach na temat ich korzyści zdrowotnych, można by pomyśleć, że wszyscy będziemy spełniać nasze zalecenie dotyczące trzech porcji pełnych ziaren dziennie. Niestety, jesteśmy daleko od tego. Konsumenci uważają, że otrzymują więcej pełnych ziaren niż w rzeczywistości. Sondaże wykazały, że 60 procent respondentów uważa, że dostaje wystarczająco dużo pełnych ziaren, ale 95 procent nie. Jest to ogromna luka dla Amerykanów.

Kiedy całe ziarna są rafinowane, jest tylko ułamek fitoskładników, witamin i minerałów, że jest w całym ziarnie," raportuje Penny Kris-Etherton, Ph.D., Distinguished Professor of Nutrition w Pennsylvania State University. Kris-Etherton podsumowuje obecne badania, które obejmują następujące korzyści z umiarkowanego (około trzech porcji dziennie) spożycia całych ziaren.

Brakując swój znak dla całych ziaren, tracisz okazję do zdobycia wielu nagród zdrowotnych związanych z tymi pokarmami. "Istnieje wiele korzystnych związków w całych ziaren; są one odżywcze-dense dom mocy. Kiedy całe ziarna są rafinowane, jest tam tylko ułamek fitoskładników, witamin i minerałów, które są w całym ziarnie", donosi Penny Kris-Etherton, Ph.D., Distinguished Professor of Nutrition na Pennsylvania State University. Kris-Etherton podsumowuje aktualny stan badań nad następującymi korzyściami płynącymi z umiarkowanego (około trzech porcji dziennie) spożycia całych ziaren:

• Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych dzięki efektom takim jak zmniejszone ryzyko nadciśnienia, obniżony poziom "złego" cholesterolu LDL oraz poprawa funkcjonowania naczyń krwionośnych.
• Zmniejszone ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
• Zmniejszone ryzyko otyłości dzięki obniżeniu wskaźnika masy ciała i obwodu talii.
• Zmniejszone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego - grupy czynników zwiększających ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i cukrzycy typu 2.
• Zmniejszone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
• Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
• Zmniejszone ryzyko całkowitej śmiertelności.

Spełnij swoją lukę całych ziaren.

Według Harrisa, istnieje wiele barier dla spożywania większej ilości pełnych ziaren, w tym cena, smak, wygoda - i zamieszanie - co do tego, które produkty są dobrym źródłem pełnych ziaren. Może być trudno oddzielić prawdziwe gwiazdy pełnego ziarna od "podróbek", które zawierają tylko posypkę z pełnego ziarna lub nawet sztuczne barwniki. Choć mamy wiele opcji pełnoziarnistych - od płatków śniadaniowych po chleby - większość ziaren, które dziś spożywamy, jest wciąż rafinowana.

Rozpoznawanie całych ziaren.

Pełne ziarno zawiera całe ziarno - otręby, zarodek i bielmo; ziarno rafinowane zostało zmielone, aby usunąć bogate w składniki odżywcze otręby i zarodek. Najłatwiejszym sposobem na wykrycie pełnoziarnistego pożywienia jest sprawdzenie, czy 100 procent ziaren wymienionych na liście składników jest pełnoziarniste. Na przykład, jedynym ziarnem w torebce bulguru jest bulgur pełnoziarnisty. Jednak wiele produktów spożywczych, takich jak chleby, krakersy i gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, zawiera kombinację ziaren pełnoziarnistych i rafinowanych, co utrudnia ocenę ich statusu pełnoziarnistości. Jeśli żywność zawiera 51 procent całkowitej wagi (lub osiem gramów) pełnych ziaren, liczy się ona jako pół porcji i może być znaczącym źródłem pełnych ziaren w Twojej diecie.

W wielu przypadkach trudno jest obliczyć, ile pełnych ziaren znajduje się w danym produkcie, skanując listę składników. Dlatego też Whole Grains Council, organizacja non-profit działająca na rzecz zwiększenia spożycia pełnych ziaren, opracowała program Whole Grain Stamp. Producenci mogą umieszczać na opakowaniach żywności znaczek "100% Whole Grain Stamp", oznaczający, że produkt zawiera jedną porcję pełnych ziaren (16 gramów) w każdej porcji, lub "Basic Whole Grain Stamp", oznaczający, że produkt zawiera połowę porcji (8 gramów na porcję). Znaczki te, znajdujące się na ponad 4700 produktach w 21 krajach, pomogą Ci wybrać produkty pełnoziarniste bez obaw.

Pomyśl nie tylko o pszenicy.

Aby codziennie spożywać trzy porcje pełnych ziaren, musisz wyjść poza ramy pszenicy. Istnieje tak wiele ciekawych sposobów na uzyskanie pełnych ziaren! Podczas gdy pełnoziarnisty chleb, bułki i tortille to świetne propozycje pełnoziarniste, nie poprzestawaj na tym. Spróbuj płatków owsianych na śniadanie, przekąsek z popcornu i przerzuć się na brązowy ryż. Jedną ze zwycięskich strategii jest podłączenie kuchenki do gotowania ryżu i przygotowywanie innego pełnego ziarna każdego wieczoru w tygodniu. Starożytne ziarna, takie jak amarantus, jęczmień, quinoa, proso, teff, farro, kamut i bulgur można gotować w wodzie, zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu (wskazówki dotyczące gotowania są również dostępne na stronie wholegrainscouncil.org) i podawać zamiast ryżu, makaronu lub ziemniaków. Te chrupiące, orzechowe ziarna można również dodawać do sałatek, smażyć z warzywami, mieszać w zupach i zapiekankach.

Nadszedł czas, aby świętować spożycie całych ziaren jako normę. W końcu, zanim rafinowane ziarna stały się standardem dla nowoczesnego społeczeństwa, ludzie przez tysiące lat polegali na staromodnych pełnych ziarnach. Teraz zatoczyliśmy pełne koło i na nowo doceniamy pełnoziarniste produkty zbożowe - szefowie kuchni celebrują farro jako główny punkt menu, a reklamy fast foodów pokazują obfite, pełnoziarniste chleby do kanapek. Być może panowanie białego chleba z ciasta wreszcie się skończyło.

Skład pełnych ziaren

• Amarantus. Spróbuj tego maleńkiego ziarna jako gotowanych płatków śniadaniowych lub dodatku do polenty.
• Jęczmień. Dodaj te ziarna do zup i gulaszu, a nawet sałatek.
• Gryka. Ta orzechowa mąka jest doskonała do naleśników.
• Kukurydza (mączka kukurydziana, popcorn). Ciesz się chlebem kukurydzianym do posiłków i popcornem jako przekąską.
• Proso. To drobne ziarenko stanowi świetną alternatywę dla ryżu.
• Owies. Stosuj w gorących płatkach śniadaniowych, granolach i wypiekach.
• Quinoa. Pyszne urozmaicenie dania głównego.
• Ryż, brązowy, kolorowy, dziki. Zrezygnuj z białego ryżu na rzecz tych smakowitych odmian.
• Żyto. Spróbuj mocnego żyta w chlebie.
• Sorgo. Ugotuj na owsiankę lub użyj mąki do wypieków.
• Teff. To niewielkie ziarno jest dobre jako gotowane płatki zbożowe lub jako mąka do chleba.
• Pszenżyto. Mieszaniec żyta i pszenicy, doskonały do wypieków.
• Pszenica (orkisz, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum, bulgur, pszenica pęknięta i jagody pszenicy). Spróbuj ugotować ziarna pszenicy jako chrupiącą przystawkę do dań.