Zmiany w diecie mogą być skutecznym sposobem na osiągnięcie celów zdrowej wagi, jak również ochrony przed chorobami przewlekłymi. Oto Top 9 Stealth Health Diet Strategies, które pomogą Ci prowadzić zdrowszy styl życia.

"Człowiek, który przenosi górę, zaczyna od wynoszenia małych kamieni" - mówi często cytowane chińskie przysłowie. To zachęcające, aby użyć tej analogii, gdy stoisz przed trudnym wyzwaniem, takim jak przebudowa domu lub rozpoczęcie nowej kariery. Ale ta strategia jest również przydatna, gdy próbujesz wprowadzić pozytywne zmiany w swojej diecie, aby osiągnąć lepszy stan zdrowia. Małe kroki w diecie, które mogą wydawać się niezauważalne, mogą przynieść zauważalne korzyści. "Rzymu nie zbudowano w jeden dzień" - mówi Elisa Zied, M.S., R.D., C.D.N., dietetyk i autorka książki "Nutrition at Your Fingertips". Ona dodaje: "W celu poprawy żywności i spożycia składników odżywczych i ogólnego stanu zdrowia, powolny i stały częściej niż nie wygrywa wyścig na dłuższą metę. Aby zmienić spożycie żywności i składników odżywczych, ważne jest, aby wprowadzać małe, stopniowe zmiany, które są realistyczne do wdrożenia i utrzymania w dłuższej perspektywie. Kiedy wprowadzasz radykalne zmiany, możesz szybciej zauważyć rezultaty, takie jak utrata wagi, poprawa poziomu cholesterolu we krwi lub ciśnienia krwi. Ale jeśli wszystko zmieniasz na raz lub wprowadzasz naprawdę drastyczne zmiany w swoim jedzeniu lub zachowaniach fitness, trudno jest utrzymać te zmiany w dłuższym okresie czasu."

Kiedy dokonujesz szybkich, silnie oddziałujących zmian w diecie, mogą one skutkować tym, że poczujesz się nadmiernie ograniczony lub pozbawiony jedzenia. Możesz nawet czuć, że cieszenie się posiłkiem z przyjaciółmi lub rodziną jest wykluczone, ponieważ nie jesz już pewnych produktów. Z drugiej strony, jeśli wprowadzasz realistyczne zmiany w zachowaniu, jedna po drugiej, to jest prawdopodobne, że te zmiany staną się integralną częścią twojego stylu życia, według Zieda.

Tak więc, podejście do zmiany diety może być skutecznym sposobem na osiągnięcie celów związanych ze zdrową wagą, a także ochroną przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca. Poprosiłem najlepszych ekspertów żywieniowych o ich najlepsze wskazówki - małe kamienie do poruszania się, że góry i znalezienie zdrowszego ciebie.

Top 9 strategii dietetycznych Stealth Health

Sezam Tempeh Grain Bowl

1. Ćwicz kontrolę porcji

Według Zied, kontrola porcji jest najważniejszym sposobem promowania utraty wagi lub zapobiegania przyrostowi masy ciała. "Większość z nas przejada się od czasu do czasu, jeśli nie często", mówi Zied. Sugeruje ona, aby na początek przygotowywać mniejsze ilości jedzenia, dzielić się posiłkiem z przyjacielem, gdy jemy poza domem, a także kupować mniejsze opakowania i butelki podczas zakupów. Ta strategia pomoże ci ograniczyć całkowite spożycie kalorii, jednocześnie pozwalając ci jeść ulubione potrawy. Kiedy już zaczniesz jeść odpowiedniej wielkości porcje, możesz skupić się na poprawie jakości swojej diety, aby spożywać więcej składników odżywczych, a mniej cukrów i tłuszczów stałych.

Smażone tajskie tofu z sorgo

2. Wprowadź do swojej diety więcej warzyw

Według Jill Weisenberger, M.S., R.D., C.D.E., dietetyka i autora nadchodzącej książki "Diabetes Weight Loss-Week by Week", jemy średnio tylko 59 procent ilości warzyw zalecanych w wytycznych dietetycznych z 2010 roku.

"Celuj w co najmniej dwie filiżanki dziennie, aby obniżyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych, a także, aby pomóc kontrolować wagę. Ułatw sobie zadanie, dodając warzywa do żywności, którą już jesz", dodaje. To proste: Zapakuj cebulę, sałatę, pokrojone w plasterki pieczarki, szpinak, kolorową paprykę i inne warzywa do kanapek. Wrzuć pomidorki koktajlowe, cebulę i groszek śnieżny do sałatki makaronowej. Zastąp makaron lasagne bardzo cienko pokrojoną cukinią. Podwój swoją zwykłą porcję warzyw na kolację.

3. Bądź uważny podczas jedzenia

"Tak często podczas posiłków pędzimy i wykonujemy wiele zadań, przez co nie smakujemy naszego jedzenia" - mówi Zied, który twierdzi, że bycie bardziej świadomym jedzeniem może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych pokarmów. Jak być uważnym jedzącym? Spróbuj ograniczyć czynniki rozpraszające, takie jak telewizja czy Internet podczas jedzenia, unikaj wielozadaniowości podczas przekąsek i posiłków, urozmaicaj posiłki rozmową i przyjemną muzyką, a także zwracaj uwagę na pyszny smak, aromaty i konsystencję potraw na talerzu. Istnieje szansa, że będziesz czuć się bardziej usatysfakcjonowana przez dłuższy czas.

Hummus z białej fasoli z burakami

4. Ostrożnie podchodź do przekąsek

"Pomimo powszechnych założeń, badania nie wykazują, że potrzebujesz przekąsek, aby schudnąć lub zdrowo się odżywiać" - mówi Weisenberger. W rzeczywistości, podjadanie wymknęło się spod kontroli wielu dorosłym, którzy spożywają obecnie około 500 kalorii dziennie, podczas gdy w latach 70-tych było to zaledwie 200 kalorii dziennie. Sugeruje ona, aby sięgać po przekąski, aby zaspokoić głód fizyczny, kontrolować apetyt, napędzić sesję ćwiczeń i dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Nie podjadaj jednak dlatego, że uważasz, że jest to konieczne do utraty wagi. Jeśli chcesz coś przekąsić, wybieraj takie, które dostarczają od 100 do 200 kalorii i są dobrym źródłem zarówno węglowodanów, jak i białka. Spróbuj jogurtu greckiego ze świeżymi owocami, hummusu i warzywami, masła migdałowego na plasterkach jabłka lub twarożku z rodzynkami i cynamonem.

5. Zostaw 10 procent każdego posiłku na talerzu

"Od 1970 roku nasze spożycie kalorii wzrosło o ponad 20 procent, co przyczyniło się do wzrostu otyłości" - mówi Cynthia Sass, M.P.H., R.D., dietetyk i autorka książki "Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches". Dla przeciętnego Amerykanina, pozostawiając tylko 10 procent za każdym posiłku każdego dnia - około 83.950 kalorii rocznie, lub ilość w 300 batoników - jest wystarczająco dużo, aby doprowadzić do utraty wagi 10 funtów w ciągu roku.

6. Spróbuj rozpylacza do oleju

To pomoże Ci dodać niewielką ilość oleju do patelni lub bezpośrednio na jedzenie, sugeruje Weisenberger. Podczas gdy oleje, takie jak oliwa z oliwek extra virgin, zawierają zdrowe tłuszcze i związki bioaktywne, niewielka ilość może przejść długą drogę. Każda łyżka stołowa oleju roślinnego zawiera około 125 kalorii; jeśli chlapiesz z otwartej butelki bezpośrednio na patelnię, łatwo jest wlać setki dodatkowych kalorii. "Pompka do oleju może znacznie zaoszczędzić kalorie podczas gotowania", mówi Weisenberger.

Pieczarki Strogranoff

7. Zamień część mięsa na grzyby

"Ta zamiana nie tylko pomoże ci wrzucić więcej warzyw i obniżyć kalorie bez uczucia głodu, ale także zwiększy spożycie witaminy D - grzyby są jedynym jej roślinnym źródłem" - mówi Sass. Sugeruje ona, aby zamienić mięso mielone na posiekane grzyby w tacos lub burritos, użyć dwóch grillowanych grzybów Portabella jako "bułki" do mniejszego burgera z indyka lub użyć grzybów zamiast burgera. Zamieniając trzy uncje 90-procentowo chudego mielonego indyka na pół filiżanki pokrojonych pieczarek Portabella raz w tygodniu, możesz zaoszczędzić 7 280 kalorii rocznie.

8. Jedz tylko na siedząco

Wszyscy słyszeliście powiedzenie, że kalorie lodów nie liczą się, kiedy wyjadasz je z kartonu przed otwartymi drzwiami zamrażarki. Cóż, niestety, te kalorie się liczą. "Tak często jemy stojąc. Uświadom sobie, jak często jesz podczas biegania, gotowania lub podawania dzieciom przekąsek. Wprowadź zasadę, aby siadać za każdym razem, gdy jesz, co może potencjalnie ograniczyć podjadanie lub jedzenie, gdy nie jesteś głodny" - mówi Zied.

Rustykalny tost czosnkowy z awokado

9. Zamień masło na dojrzałe awokado

Masło jest naładowane tłuszczem nasyconym, podczas gdy awokado zawiera zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony, główny przeciwutleniacz - witaminę E, błonnik i kontrolujący ciśnienie krwi potas. Na łyżce stołowej zaoszczędzisz ponad 75 kalorii, ale nadal będziesz cieszyć się kremową satysfakcją, której pragniesz.

Uwielbiam używać mojego garnka Instant Pot do przygotowywania zdrowych, roślinnych posiłków. Zdobądź swój własny, chwytając mój link partnerski dzisiaj!

Dla innych wskazówek na temat zdrowej diety, sprawdź następujące:

9 Rules for a Healthy Vegan Diet3
Super Strategies for Plant-Based EasyHow
to Eat a Healthy, Plant-Based Mediterranean Diet

Ten post może zawierać linki partnerskie. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj.