Wykorzystaj bogate w białko nasiona roślin strączkowych dla smaku, korzyści zdrowotnych i czystej przyjemności. Te 7 najważniejszych wskazówek, jak włączyć je do swoich posiłków, pomoże Ci zacząć.

Od zarania dziejów ludzie polegali na nasionach roślin strączkowych - dojrzałych, wysuszonych nasionach ze strąków, takich jak fasola, groch i soczewica - w celu zdobycia pożywienia. Najpierw nasi wcześni przodkowie zbierali te jadalne nasiona w środowisku naturalnym podczas polowań na żywność, a później zaczęli je uprawiać w ramach najwcześniejszych form rolnictwa. Nasiona roślin strączkowych znaleziono w jaskiniach w Tajlandii i egipskich grobowcach sprzed około 11 000 lat. W rzeczywistości prawie każda kultura ma w swojej tradycyjnej diecie rośliny strączkowe - uprawia się je w 173 krajach na całym świecie i wszędzie w Stanach Zjednoczonych z wyjątkiem Alaski. Różne regiony na całym świecie opracowały unikalne sposoby spożywania nasion roślin strączkowych - od meksykańskiej fasoli pinto frijoles, przez francuskie sałatki z soczewicy, po grecką fasolę olbrzymią przyprawioną ziołami i oliwą z oliwek.

Jednym z powodów, dla których nasiona roślin strączkowych stały się tak ważnym elementem diety kulturowej, jest ich bogata zawartość składników odżywczych. W ½ szklanki zawiera co najmniej 20% dziennej wartości (DV) błonnika, folianów i manganu; co najmniej 10% DV dla białka, potasu, żelaza, magnezu i miedzi; 6-8% DV dla selenu i cynku; a także związki fitochemiczne, takie jak alkaloidy, flawonoidy, saponoiny, taniny i związki fenolowe.

Fasola heirloom na sprzedaż na targu rolniczym w Ojai.

W rzeczywistości, nasiona roślin strączkowych są częścią Wytycznych Dietetycznych, szczególnie zalecane w podgrupie warzyw (1 - 2 filiżanki tygodniowo dla dorosłych), jak również w grupie białek, gdzie ¼ filiżanki ugotowanych nasion roślin strączkowych może zastąpić 1 uncję białka. Co ważniejsze, są one częścią wszystkich trzech wzorców żywieniowych zalecanych w Wytycznych Dietetycznych: Śródziemnomorskiego, Wegetariańskiego i Amerykańskiego Zdrowego Stylu Żywienia. Nic dziwnego, że są tam wyróżnione, ponieważ badania wykazują, że regularne spożywanie tych zdrowych pokarmów roślinnych oferuje szereg korzyści, w tym niższy poziom cholesterolu i masy ciała, niższe ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i niektórych rodzajów raka oraz wyższe spożycie błonnika.

Rzędy roślin strączkowych w sprzedaży na Grand Central Market, Los AngelesNa

dodatek, rośliny strączkowe są również dobre dla naszej planety. Mają niski ślad węglowy i wodny, są naturalnym nawozem, ponieważ wiążą azot w glebie, i są ekonomiczne, kosztując tylko około 10 centów za porcję. Mając tak wiele powodów, aby cieszyć się tymi bogatymi w składniki odżywcze pokarmami roślinnymi, na co czekasz? Spróbuj tych wskazówek, aby zacząć.

Prowansalska sałatka fasolowa z fasolą kidney i ciecierzycą

7 najważniejszych wskazówek, jak włączyć rośliny strączkowe do swoich posiłków

Najlepsza wegetariańska fasola zapiekana

1. Sięgnij po nasiona roślin strączkowych, by odżywiać się bezglutenowo

Nasiona roślin strączkowych są doskonałą bezglutenową, bogatą w składniki odżywcze i błonnik alternatywą w planowaniu posiłków, jeśli musisz unikać glutenu z powodów medycznych. Użyj ich jako dodatek do dań lub nawet do pieczenia, aby zastąpić ziarna zawierające gluten.

Paszteciki z soczewicy z kremem z nerkowców z bazylią i rukolą

2. Polegaj na roślinach strączkowych jako opcji posiłku wegetariańskiego

Zwróć się ku roślinom strączkowym, aby uzyskać wegetariańskie opcje posiłków na Bezmięsny Poniedziałek, jeśli jesteś wegetarianinem lub nawet jeśli chcesz wprowadzić więcej roślinnych posiłków w ciągu tygodnia. Rośliny strączkowe mogą zająć miejsce białka zwierzęcego na talerzu w daniach takich jak dal (indyjskie curry z soczewicą), chili, burritos z fasoli, czerwona fasola i ryż oraz zupa z soczewicy.

Najlepsza wegetariańska smażona fasola

3. Obniż swój budżet na żywność dzięki roślinom strączkowym

Planowanie posiłku lub dwóch wokół roślin strączkowych w każdym tygodniu może zaoferować bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i błonnika opcje posiłków, które są łatwe w budżecie.

Łatwa czarna fasola tepary w garnku instant

4. Dowiedz się więcej o roślinach strączkowych

Zapoznaj się z technikami gotowania suszonych nasion roślin strączkowych, takimi jak wstępne namaczanie, metoda szybkiego namaczania, użycie wolnowaru i gotowanie pod ciśnieniem. Dowiedz się więcej o gotowaniu nasion roślin strączkowych w garnku Instant Pot tutaj.

Sałatka z ziemniaków, fasoli i oliwek

5. Wykorzystaj fasolę z puszki jako łatwy sposób na życie

Pamiętaj, że fasola z puszki jest łatwą alternatywą. Zapas fasoli w puszce w spiżarni do użycia w sałatkach, gulaszach, zupach, zapiekankach i daniach z makaronem.

Cassoulet z fasoli z warzywami korzeniowymi

6. Uczcij dziedzictwo fasoli

Istnieje wiele niezwykłych odmian fasoli, które były przekazywane przez pokolenia, takich jak fasola grzechotnik lub kozie oko, które są unikalnymi sposobami na zapewnienie różnej tekstury, koloru i smaku potrawom.

7. Włącz rośliny strączkowe do wszystkich posiłków

Rośliny strączkowe można włączyć do menu podczas każdego posiłku, w tym przekąsek i deserów. Oto jak:

• Śniadanie: Włącz do śniadaniowych burritos, angielskiej pieczonej fasoli, huevos rancheros i owsianki z soczewicą.
• Lunch: Dosypuj do zielonych, makaronowych i zbożowych sałatek; podawaj w wrapach lub kanapkach z falafelami, mieszaj w zupach fasolowych lub soczewicowych, włączaj do fasolowych tacos lub tostadas.
• Kolacja: Używaj roślin strączkowych w wegetariańskich burgerach, daniach z pieczonej fasoli, zapiekankach, chlebkach lub plackach z soczewicy, jambalaya, fasoli i ryżu, naleśnikach z ciecierzycy lub indyjskich curry.
• Przekąski: Ciecierzyca, hummus, dipy fasolowe i krakersy z nasionami roślin strączkowych to główne składniki przekąsek.
• Wypieki i desery: Mąki z roślin strączkowych mogą być używane w chlebach, muffinach, gofrach, naleśnikach, ciasteczkach i batonach. Puree gotowane strączki do mieszania do ciasta, takich jak ciasto na muffiny lub ciasteczka. Użyj aquafaby (płynu z fasoli), aby zastąpić jajka w wypiekach. Wystarczy ubić płyn z puszki lub ugotowanej fasoli do uzyskania gęstej konsystencji i użyć go zamiast ubitych jajek.

Aby dowiedzieć się więcej o roślinach strączkowych, sprawdź następujące blogi:

Eat More Pulses to Manage PCOSPulses
, Cornerstone of the Mediterranean DietPower
Up on the Plant Protein Star P

ulses.

Dla niektórych z moich ulubionych przepisów z udziałem roślin strączkowych, sprawdź:

Creamy Chickpea CurryOlive
Sun-Dried Tomato HummusFrench
Green Lentil Salad with Cherry T

omatoes. Uwielbiam używać mojego Instant Pot do gotowania roślin strączkowych. Zdobądź swój własny tutaj!

Obraz: Desert Sage Lentils, przedstawiony w mojej nowej książce California Vegan.

Ten post może zawierać linki afiliacyjne. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj.