Niech warzywa zimowe błyszczą

Tylko dlatego, że pogoda się ochładza, nie oznacza to, że musisz przegapić moc produktów. Zwróć się ku sezonowym, chłodnym propozycjom, w tym brukselce, kapuście, pasternakowi, dyni i zimowemu kabaczkowi.

Kiedy na targu pojawiają się ziemiste pomidory, puszyste cukinie i słodkie papryki, łatwo jest zwiększyć ilość świeżych produktów w diecie. Ale kiedy ostatnie ciepłe promienie lata wygasają, wiele warzyw podąża za nimi. Zamiast kupować świeże produkty poza sezonem - wysyłane z tysięcy kilometrów lub uprawiane w ogrzewanych szklarniach - zdrowszą i bardziej zrównoważoną opcją jest przestawienie się na warzywa sezonowe. Do warzyw zimowych należą te, które są zbierane późno w sezonie i dobrze znoszą okres zimowy, a także warzywa o chłodnej pogodzie, które mogą być uprawiane zimą w bardziej umiarkowanym klimacie. Wiele z tych warzyw wypełniało niegdyś piwnice naszych przodków, stanowiąc źródło składników odżywczych, które pomagały przetrwać długą zimę. Do warzyw zimowych należą warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, rzepa, pasternak, marchew i buraki; warzywa cebulowe, takie jak cebula, czosnek i szalotka; warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, brukselka, brokuły i kalafior; odporne warzywa zielone, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina; oraz zimowe kabaczki i dynie.

W tym miesiącu wybrałam pięć najważniejszych warzyw zimowych - brukselkę, kapustę, pasternak, dynię i dynie - aby rzucić na nie światło. Poprosiłam blogerów dietetycznych o podzielenie się z nami ich najważniejszymi wskazówkami, jak wykorzystać te bogate w składniki odżywcze warzywa w tym sezonie.

Brukselka

Należąca do rodziny warzyw krzyżowych, ta drobna kapusta rośnie na łodydze o wysokości około trzech stóp. Istnieje wiele niezwykłych odmian brukselki, w tym purpurowa, którą można wyhodować we własnym ogrodzie lub znaleźć na targu. Jedna pół filiżanki ugotowanych warzyw zawiera witaminę A (12% DV), witaminę C (81% DV) i witaminę K (137% DV), a także związki glukozynolanów, które mają działanie przeciwzapalne i mogą zapobiegać nowotworom (1).

"Jedna porcja brukselki ma całą witaminę K, której potrzebujesz na cały dzień, co pomaga obniżyć stan zapalny i wspiera wzrost kości oraz układ sercowo-naczyniowy", mówi Megan Casper, MS, RDN, dietetyk i właścicielka Nourished Bite Nutrition, z siedzibą w Nowym Jorku. Casper radzi swoim klientom, aby nie przegotowywali brukselki, ponieważ straci ona część swoich wartości odżywczych i zacznie pachnieć jak "zgniłe jajka". Casper dodaje: "Skrop oliwą, wytnij 'x' w rdzeniu i piecz lub spróbuj szybko gotować na parze, aż zmięknie".

"Mam obsesję na punkcie brukselki, ponieważ ma ona łagodnie gorzki smak i jest napakowana zwalczającymi raka związkami siarkowymi. Uwielbiam je rozdrobnione w sałatce i na surowo lub przepołowione i pieczone, aż będą karmelizowane i chrupiące" - mówi Abbey Sharp, dietetyk z Toronto i blogerka Abbey's Kitchen.

Chociaż pieczenie jest jednym z najbardziej popularnych sposobów delektowania się tym warzywem, można je również włączyć do stir-fry, grillowanych szaszłyków warzywnych, puree w zupach kremach i podawać jako dodatek do dań z aromatycznym sosem.

Kapusta

Inny członek rodziny warzyw krzyżowych, kapusta - z setkami odmian występujących na całym świecie - pojawia się jako kluczowy element w wielu kulturach żywieniowych, od Azji, przez Europę, po Amerykę Środkową. Czy można sobie wyobrazić meksykańskie tacos bez chrupiącej kapusty, kuchnię niemiecką bez kiszonej kapusty, a chińską stir-fry bez kapusty?

Kapusta jest pełna różnych fitochemikaliów, takich jak glukozynolany, o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. W szczególności, czerwona kapusta może mieć jeszcze więcej korzyści, dzięki obecności antocyjanów. Porcja pół szklanki ugotowanej czerwonej kapusty zawiera imponującą ilość witaminy K (40% DV), witaminy C (35% DV) i witaminy B6 (10% DV). Oprócz ochrony przed rakiem (1), spożywanie kapusty może być powiązane ze zdrowiem serca, dzięki obniżeniu poziomu cholesterolu i zwiększeniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi. (2)

Kapusta jest bogata w związki zawierające siarkę, która pomaga chronić przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i wieloma rodzajami raka" - mówi Casper. Sugeruje, że kapusta staje się słodsza, gdy jest zbierana w chłodniejsze dni, i że jest to jeden z najbardziej przyjaznych dla budżetu zakupów warzyw. "Zachęcajcie swoich pacjentów do spróbowania kapusty gotowanej na parze, duszonej lub posiekanej w sałatce" - dodaje Casper.

Inne sposoby wykorzystania kapusty to kiszona kapusta w zapiekankach, kanapkach lub jako dodatek do dań; poszatkowana kapusta dodawana do sałatek, kanapek, wrapów lub taco; tajskie lub chińskie stir-fry z kapustą podawaną z brązowym ryżem; zapiekanki z kapusty, takie jak kapusta faszerowana lub kapusta gotowana na wolnym ogniu; oraz klasyczne zupy i gulasze.

Pasternak to warzywo korzeniowe dostępne w supermarketach, a także na farmerskich rynkach.

Pasternak

Jako jedno z mniej znanych warzyw korzeniowych, pasternak zasługuje na większe uznanie w zimowym sezonie warzywnym. Wywodzące się ze wschodnich rejonów Morza Śródziemnego, warzywa te mają długą tradycję stosowania w Europie, gdzie ziemniaki wyparły je z pola widzenia, gdy hiszpańscy odkrywcy sprowadzili je z Nowego Świata. Pasternak, bladożółty lub kremowy, dobrze przechowuje się w piwnicach i daje pożywnego kopa w diecie. Jedna pół filiżanki ugotowanego pasternaku zawiera foliany (11% DV) i witaminę C (17% DV), a także błonnik i związki fitochemiczne o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających.

Według Toby'ego Amidora, MS, RD Wall Street Journal autora bestsellerowej książki kucharskiej, podczas pierwszego mrozu to zimowe warzywo przekształca swoją skrobię w cukier, nadając mu słodki i orzechowy smak. "Pasternak jest również bogaty w witaminę C, a także stanowi doskonałe źródło folianów i witaminy K. Chociaż zazwyczaj pasternak spożywa się w postaci gotowanej, można go również jeść na surowo, ścierając go na tarce lub krojąc w zapałki i dodając do sałatek lub jako część crudité" - dodaje Amidor. Sugeruje ona używanie pasternaku w kremowych zimowych zupach, ponieważ zapewnia on lekki, słodki smak i naturalną zdolność zagęszczania, pieczenie, puree, pieczenie lub używanie go zamiast ziemniaków i marchewki w każdym przepisie.

Sarah Koszyk, MA, RDN, autorka książki "365 Snacks for Every Day of the Year" również chętnie poleca pasternak w sezonie zimowym. Zauważa: "Są tak wszechstronne do gotowania i mają mniej skrobi niż ziemniak".

Dynie są pyszne w wielu przepisach.

Dynie

Choć większość ludzi może myśleć, że dynia jest zarezerwowana dla latte z dyni, lampionów i ciasta dyniowego, to to zimowe warzywo ma ważną historię w tradycjach kulinarnych na całym świecie. Pochodząca z Ameryki Północnej dynia jest odmianą kabaczka i była tradycyjnie wykorzystywana w wielu kulturach, w tym karaibskiej, południowoamerykańskiej i azjatyckiej, gdzie dynia występuje w zupach, gulaszach, potrawach smażonych i pierogach.

Dynie są bogate w składniki odżywcze; pół filiżanki ugotowanej porcji zawiera witaminę C (10% DV), witaminę E (5% DV) i bogate źródło beta-karotenu, który jest przekształcany w witaminę A (123% DV na porcję), a także źródło błonnika i minerałów. Badania wykazały, że pokarmy bogate w beta-karoten są powiązane z niższą śmiertelnością (3).

"Dynia jest doskonałym zimowym warzywem, ponieważ jest łatwo dostępna przez cały rok. Trzymam ją w puszkach pod ręką przez cały czas. Jest łatwa w użyciu, a przy tym stanowi moc odżywczą, zawierając witaminy A, C, E, ryboflawinę, potas, miedź i mangan" - mówi Catherine Brown, CDM/CFPP, szefowa kuchni, dietetyk kulinarny i ekologiczny hodowca. Brown sugeruje, aby klienci spróbowali kupić całe dynie, uprażyć kliny i podać je jako dodatek do dania; lub przecedzić dynię na jedwabiście gładką zupę dyniową. Mówi, że można również dodać dynię z puszki do gorących płatków zbożowych, puddingu chia lub smoothie.

Jednym z szybkich sposobów na wykorzystanie dyni tej zimy jest rozpoczęcie od tych, których ludzie używają do dekoracji swoich ganków i kominków w sezonie jesiennym. Po prostu podziel je na pół, usuń nasiona (zachowaj je do pieczenia) i upiecz je tak, jak inne zimowe dynie. Ugotowany miąższ można wykorzystać w zupach, gulaszach, muffinach, batonach, płatkach śniadaniowych, smoothie, hummusie i nie tylko.

Różne rodzaje kabaczków zimowych mogą być używane w kuchni przez cały sezon.

Dynia zimowa

W chłodnych miesiącach na odkrycie czeka cały wachlarz zimowych kabaczków (z rodziny Curcubitaceae), w tym żołędzie, jaskier, butternut, delikatny, hubbard i spaghetti squash. Dzięki twardej zewnętrznej skorupie, kabaczki zimowe mogą być przechowywane przez długi czas; po otwarciu odsłaniają żywy żółto-pomarańczowy miąższ, będący wizytówką ich bogatego w związki karotenoidowe, powiązane z korzyściami zdrowotnymi i ochroną przed chorobami (3). W zależności od odmiany, warzywa te zawierają różne ilości witamin A, B2, B6, C i K, błonnika oraz składników mineralnych.

Początki kabaczków zimowych sięgają Meksyku. Stały się one ważną częścią tradycji rolniczych rdzennych Amerykanów sięgających co najmniej 1000 lat wstecz, znanych jako "trzy siostry", w których kukurydza, kabaczek i fasola były uprawiane razem, tworząc podstawę tradycyjnej diety.