Śmiałe i piękne przyprawy, jeden z najgorętszych trendów kulinarnych, mogą oferować coś więcej niż tylko dobry smak. Naukowcy są obecnie zafascynowani potencjałem zdrowotnym różnych kulinarnych ziół i przypraw. Zioło kuchenne to liść rośliny używany w kuchni; inne części rośliny, takie jak pąki, kora, korzenie, jagody, nasiona i znamiona kwiatów, nazywane są przyprawami. Te aromatyczne przyprawy, cenione przez wczesne cywilizacje jako naturalne środki konserwujące i leki roślinne, nadal mają wiele korzystnych właściwości.

Tradycyjne przyprawy Tajlandii

Gorące antyoksydanty dla zdrowia

Prawdopodobnie wiesz już, że owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, ale czy wiesz, że zioła i przyprawy są bardzo skoncentrowanym źródłem tych chroniących zdrowie związków roślinnych? Antyoksydanty przyciągają wolne rodniki i niszczą je, zanim zdążą wyrządzić szkody komórkom organizmu; badania łączą diety bogate w roślinne antyoksydanty (występujące w żywności, nie w suplementach) z długowiecznością i zdrowiem serca. Badania naukowe dowodzą, że w codziennej diecie te pikantne dodatki smakowe mogą w znacznym stopniu przyczynić się do całkowitej dawki antyoksydantów chroniących zdrowie w ciągu dnia. W przeglądzie badań opublikowanym w 2017 r. w czasopiśmie "Antioxidants" naukowcy stwierdzili, że aktywność przeciwutleniająca ziół i przypraw jest dziesięciokrotnie wyższa niż owoców i warzyw i znajdują się one na szczycie listy 100 produktów spożywczych o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy. Na przykład, około pół łyżeczki goździków zawiera więcej przeciwutleniaczy niż pół filiżanki borówek.

Dodaj zioła i przyprawy, aby wzmocnić działanie przeciwutleniające każdego posiłku. Sprawdź przyprawy w moim przepisie na zupę z kabaczka Delicata z chińskimi 5 przyprawami.

Działanie przeciwzapalne

Zioła i przyprawy to nie tylko przeciwutleniacze; zawierają one także inne właściwości zdrowotne. Naukowcy uważają, że przeciwutleniacze zawarte w przyprawach mogą być korzystne, ale korzyści zdrowotne wykraczają poza zwykłe przeciwutleniacze. Setki roślinnych produktów spożywczych wykazują wysoką aktywność przeciwutleniającą, ale nie mają takich właściwości zdrowotnych jak przyprawy. Przyprawy zajmują bardzo szczególną niszę, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne. Stwierdzono, że większość chorób przewlekłych, w tym rak, zawał serca, cukrzyca i choroba Alzheimera, jest wynikiem zbyt dużego stanu zapalnego. Podczas gdy wiele leków przeciwzapalnych ma skutki uboczne, przyprawy i zioła są spożywane w diecie człowieka od tysięcy lat bez żadnych skutków ubocznych.

Zmieszaj to z innymi

W wielu kulturach przyprawy stosuje się w postaci melanżu - weźmy na przykład pyszne danie curry, które może zawierać do 29 przypraw, w tym kurkumę, czosnek, imbir, pieprz i kolendrę - a wszystko to w jednym aromatycznym naczyniu. Naukowcy zaobserwowali, że korzyści płynące z połączenia tych przypraw i ziół mogą być większe niż suma ich indywidualnego działania - zjawisko to nazywamy synergią. Na przykład, według naukowców z badania opublikowanego w 2017 r. w czasopiśmie Foods, połączenie kurkuminy z piperyną z czarnego pieprzu wiązało się ze zwiększeniem biodostępności kurkuminy o 2000%. Wykazano, że kurkumina działa najlepiej synergistycznie przeciwko chorobom przewlekłym dzięki swojej aktywności antyoksydacyjnej i przeciwzapalnej. Przyprawy mogą również zwiększać zdolność antyoksydacyjną innych owoców i warzyw. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że sosy do sałatek zawierające zioła i przyprawy mogą zwiększyć zdolność przeciwutleniającą całej sałatki.

Ciesz się antyoksydacyjnymi i smacznymi korzyściami płynącymi z kurkuminy w mojej misce z ryżem kurkumowym i czarną fasolą.

Dodawanie pikanterii

Na co czekasz? Otwórz swoją szafkę z przyprawami i zacznij doprawiać swoją dietę, aby zyskać zdrowie. Najważniejsza jest różnorodność. Ciesz się przyprawami jako częścią swojej diety. Nadają one potrawom inny wymiar. Nie bój się ich! Chętniej z nimi eksperymentuj. Piękno wszystkich tych przypraw polega na tym, że nie mają skutków ubocznych. Jak wiele leków nie ma skutków ubocznych? A co najlepsze: zioła i przyprawy smakują o wiele lepiej niż lekarstwa.

Porady, jak urozmaicić dietę

Dzięki moim wskazówkom wzbogacisz swoją dietę o niezwykły smak i korzyści zdrowotne.

• Wyhoduj zioła w doniczce w oknie kuchennym lub na progu domu.
• Dodawaj świeże zioła do jajek, kanapek, sałatek, makaronów, zup, dań dodatkowych, zapiekanek, mięs i marynat.
• Nie bój się używać ciężkiej ręki przy dodawaniu świeżych ziół do potraw; ich smak jest trudny do przecenienia.
• Choć świeże zioła mają zwykle wyższy poziom przeciwutleniaczy niż suszone (na przykład świeży czosnek jest półtora raza silniejszy niż suszony czosnek w proszku), nie powstrzymuj się przed sięgnięciem po suszone zioła, jeśli świeże nie są dostępne.
• Eksperymentuj z różnymi suszonymi przyprawami, takimi jak kurkuma i pieprz, w potrawach typu stir-fry, zupach, gulaszach i zapiekankach.
• Cynamonem, zielem angielskim, imbirem, goździkami i gałką muszkatołową posypuj płatki śniadaniowe, chleby, wypieki, desery owocowe, puddingi i jogurty.

Nie ma nic bardziej pocieszającego, aromatycznego i zdrowotnego niż pieczenie z dodatkiem przypraw, jak w przypadku tego przepisu na muffiny kukurydziane z jabłkami i orzechami włoskimi.

Zacznij czerpać radość z życia dzięki moim ulubionym przyprawom

Sugeruję, abyś zaopatrzył swoją szafkę z przyprawami w cały alfabet ziół i przypraw, od ziela angielskiego po za'atar (bliskowschodnią mieszankę przypraw), ale oto kilka supergwiazd, które powinny zająć szczególne miejsce w Twojej kuchni.

Kurkumowy smoothie z marchewki i mango1

. Kurkuma.

Odpowiada za żółto-złoty odcień przyprawy curry w proszku, dlatego równie dobrze można ją nazwać "superprzyprawą". Związki zawarte w kurkumie (kurkumina), będące liderem w dziedzinie nauki o żywieniu, wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które w badaniach wykazało ochronę przed rakiem, cukrzycą, zapaleniem stawów i chorobą Alzheimera.

2. Goździk.

Znana ze swojego słodkiego, orzechowego aromatu, przyprawa ta kryje w sobie więcej, niż można się spodziewać. Goździk zawiera eugenol, aktywny związek, który w badaniach powiązano z zapobieganiem toksycznemu działaniu zanieczyszczeń środowiska, niektórym postaciom raka i zapaleniu stawów. Ponadto goździki mają działanie przeciwbakteryjne i łagodnie przeciwbólowe. Owsianka pistacjowo-cynamonowo-jabłkowa3

. Cynamon.

Amerykański jak szarlotka, cynamon ma do zaoferowania więcej niż tylko swój charakterystyczny aromat i smak. Wykazano, że ma działanie przeciwutleniające i przeciwbakteryjne, a także potencjalną rolę w obniżaniu poziomu glukozy we krwi u diabetyków. Soczewica z szałwią z kabaczkiem i grzybami4

. Szałwia.

Trzy związki roślinne - flawonoidy, kwasy fenolowe i enzymy - łączą się w roślinie szałwii, aby stworzyć silne działanie przeciwutleniające, które pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek organizmu. Mądra rada, by korzystać z tego zioła, ponieważ powiązano je nawet z poprawą pamięci.

5. Pieprz.

Kapsaicyna jest potężnym fitoskładnikiem, który nadaje mielonej papryce (czerwonej, czarnej lub białej) ciepło i korzyści zdrowotne. Według badań kapsaicyny mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

6. Oregano.

Doskonale pasuje do Twoich ulubionych włoskich potraw, ale oregano oferuje również silne działanie przeciwutleniające, a także działanie przeciwbakteryjne wobec powszechnych patogenów odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe.

7. Mięta pieprzowa.

Mięta pieprzowa to o wiele więcej niż świeże, aromatyczne zioło; w jej liściach kryją się silne fenole, a w olejku eterycznym - lotne związki. Badania mówią, że działają one wspólnie, umożliwiając rozluźnienie tkanek przewodu pokarmowego, łagodzenie bólu i działanie przeciwnowotworowe.

8. Rozmaryn.

Rozmaryn, ceniony od wieków za swoje walory lecznicze, jest bogaty w polifenole - związki roślinne, które działają jak silne przeciwutleniacze. Nawet sam aromat rozmarynu może przynosić korzyści - powiązano go z łagodzeniem bólu i poprawą nastroju. Dressing imbirowy z tahini9

. Imbir.

Imbir, o bogatej historii w medycynie tradycyjnej, jest rośliną zawierającą kilkaset potencjalnie aktywnych związków, takich jak gingerole, beta-karoten, kapsaicyna, kwas kofeinowy, kurkumina i salicylany. Eksperymenty wykazały, że imbir ma działanie chroniące przed nowotworami, a także zmniejsza nudności i wymioty związane z chorobą lokomocyjną i chemioterapią.

10. Czosnek.

Zapomnij o ochronie przed wampirami; istnieją dowody na to, że czosnek może pomóc w ochronie przed prawdziwym potworem - chorobami serca. W niektórych badaniach wykazano, że obniża on poziom cholesterolu, działa przeciwzakrzepowo i obniża ciśnienie krwi.

Wypróbuj kilka moich ulubionych przepisów z wykorzystaniem silnych ziół i przypraw:

Daktylowe owsianki z
imbirem i
gruszkąPieczone
rozmarynowe ziemniaki i pomidoryRustykalne
grzanki

czosnkowe z awokado

Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN w sierpniu 2010 r.; Zaktualizowane 14 stycznia 2020 r.

Zdjęcie główne: Marokański targ z przyprawami, Sharon Palmer, RDN