Cholina może nie być na twoim radarze, ale powinna być. Ten niezbędny składnik odżywczy został ostatnio wyeksponowany, ponieważ Amerykanie nie otrzymują jej wystarczająco dużo. Według ostatnich badań tylko około 11% z nich zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie, a 65% nawet nie wie, co to jest! A przecież ten składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza dla utrzymania zdrowego układu wątroby i mózgu. Podczas gdy każdy potrzebuje choliny, wydaje się, że jest ona jeszcze ważniejsza we wczesnym okresie życia, kiedy mózg się rozwija, oraz w późniejszym okresie życia, aby zapobiec pogorszeniu zdolności poznawczych. Dlatego też FDA ustaliła ostatnio RDI (Reference Dietary Intake) na 550 miligramów (mg) choliny dla dorosłych i dzieci od 4 roku życia, a także wartość dzienną (DV, dzienne zapotrzebowanie oparte na 2000 kalorii dziennie), którą wkrótce będzie można zobaczyć na etykietach produktów spożywczych - wskazując, jaki procent wartości dziennej zapewnia dana porcja żywności.

Poniżej znajduje się informacja na temat odpowiedniego spożycia choliny.

Odpowiednie spożycie choliny

Wiek	Mężczyzna	Kobieta	Ciąża	Laktacja
Narodziny do 6 miesięcy	125 mg/dobę	125 mg/dzień
7-12 miesięcy	150 mg/dzień	150 mg/dzień
1-3 lata	200 mg/dzień	200 mg/dzień
4-8 lat	250 mg/dzień	250 mg/dzień
9-13 lat	375 mg/dzień	375 mg/dzień
14-18 lat	550 mg/dzień	400 mg/dzień	450 mg/dzień	550 mg/dzień
19+ lat	550 mg/dzień	425 mg/dzień	450 mg/dzień	550 mg/dzień

Instytut Medycyny. Rada ds. Żywności i Żywienia. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

Ten Instant Pot Banana Brown Rice Pudding zapewnia cholinę, komplementy bananów i brązowego ryżu.

Więc, gdzie można uzyskać cholinę w diecie? Górne źródła zawierają wątrobę wołową, jaja, wołowinę, przegrzebki, łososia, kurczaka i dorsza. Ale gdzie masz zamiar dostać cholinę, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem? Wegetarianie mogą dostać trochę choliny w jajach i produktach mlecznych. Istnieje też kilka roślinnych źródeł choliny (patrz tabela poniżej), w tym rośliny strączkowe, tofu, zielone warzywa, ziemniaki, orzechy, nasiona, ziarna i owoce - wszystkie one zawierają pewne ilości choliny. Jednakże, źródła roślinne są dość ubogie w cholinę, co sprawia, że jeszcze trudniej jest osiągnąć RDI 550 mg/dzień, jeśli jesteś weganinem. Należy pamiętać, że średnie spożycie choliny w USA wynosi 402 mg u mężczyzn i 278 mg u kobiet.

Ten przepis na Peanut Butter Chocolate Chickpea Bars jest bogaty w cholinę, komplementy z ciecierzycy i orzeszków ziemnych.

Nie mamy zbyt wielu danych na temat spożycia choliny wśród osób odżywiających się roślinami. Ale oto przykładowy jadłospis dla wegetarian dostarczających 2000 kalorii dziennie:

• Śniadanie: Tosty z awokado i jajkiem na twardo
• AM Snack: Jabłko i ser cheddar Stick
• Lunch: Słodki ziemniak z brązowym ryżem, czarną fasolą, guacamole, serem Cotija i kwaśną śmietaną
• Przekąska na lunch: Latte bez tłuszczu i suszone daktyle
• Kolacja: Azjatycka miseczka Tempeh

Szacowane dzienne spożycie choliny w tym przykładowym menu wynosi 187 mg (37% DV).

Należy jednak pamiętać, że przeanalizowałam moją wersję zalecanej zdrowej, dobrze zaplanowanej diety wegańskiej, w następujący sposób:

Śniadanie
1 filiżanka płatków owsianych
1 banan
2 łyżki stołowe zarodków pszennych
2 łyżki stołowe nasion lnu
8 uncji mleka sojowego

Lunch
Sałatka:
3 uncje bardzo twardego tofu
2 filiżanki jarmużu
1/4 filiżanki migdałów
1/2 filiżanki brokułów w płatkach
1/2 filiżanki pomidorków cherry
2 łyżki stołowe tahini
1 kromka chleba pełnoziarnistego + 1/2 awokado

Kolacja
1 filiżanka ciecierzycy
1 filiżanka sosu masala
1 filiżanka gotowanej quinoa
1 filiżanka gotowanej brukselki
1 jabłko

Szacowane spożycie choliny z tego wegańskiego menu (2452 kalorii) wynosi 255 mg choliny.

Jeśli dążysz do uzyskania około 500-550 mg choliny dziennie, oto sugerowany wegański plan posiłków:

Sugerowany bogaty w cholinę wegański plan posiłków

Śniadanie:
1 filiżanka płatków owsianych (17 mg)
1 banan (12 mg)
1 filiżanka mleka sojowego (57 mg)
1 uncja migdałów (7 mg)

Lunch:
1 filiżanka ciecierzycy (70 mg)
1 pełnoziarnisty chlebek pita (17 mg)
1 filiżanka brokułów (63 mg)
1/2 filiżanki ugotowanej quinoa (30 mg)
2 daktyle (20 mg)

Przekąska:
1 uncja orzeszków ziemnych (15 mg)
1 pomarańcza (16 mg)

Kolacja:
1 filiżanka spaghetti (13 mg)
1 filiżanka sosu pomidorowego (15 mg)
1/2 filiżanki tofu (35 mg)
1 filiżanka brukselki (63 mg)
1 jabłko (8 mg)

Przekąska:
2 łyżki stołowe masła orzechowego (20 mg)
1 kromka chleba pełnoziarnistego (9 mg)
1 filiżanka mleka sojowego (57 mg)

Razem: 529 mg choliny

Ten przepis na szparagi koperek Tofu Quiche jest dobrym źródłem choliny, komplementy tofu, pomidory i nasiona lnu.

Więc, co powinieneś zrobić? Po pierwsze, moje zalecenie dla wszystkich wegan i wegetarian jest jeść dietę bogatą w całe, minimalnie przetworzone pokarmy roślinne, w tym porcje ze wszystkich głównych grup żywności w każdym posiłku: nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch) lub soi, orzechy lub nasiona, pełne ziarna, owoce i warzywa (zielone warzywa codziennie). Pomoże to dostarczyć do diety źródło ważnych, niezbędnych witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk i cholina. Jeśli dążysz do diety wypełnionej pełnymi pokarmami roślinnymi, możesz zbliżyć się do zaspokojenia swojego zapotrzebowania na cholinę, jak pokazuje mój przykładowy plan posiłków. Dorosłe kobiety powinny dążyć do 425 mg dziennie, a mężczyźni do 550 mg dziennie.

Popsicles Orangesicle zawierają cholinę, komplementy pomarańczy, bananów i mleka sojowego.

Moje drugie zalecenie dla osób odżywiających się na bazie roślin (szczególnie dla wegan) to mądra suplementacja. Ważne jest, aby uzupełniać kilka kluczowych składników odżywczych. Jednym z nich jest witamina B12, którą można znaleźć przede wszystkim w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Ponadto zalecam spożywanie wzbogaconych źródeł wapnia i witaminy D (np. w mleku roślinnym) i ocenę, czy konieczne jest przyjmowanie dodatkowych suplementów, aby zaspokoić swoje potrzeby. Inne składniki odżywcze, które mogą być warte uzupełnienia to długołańcuchowe kwasy omega-3 (DHA i EPA z alg) oraz jod. Biorąc pod uwagę ostatnie doniesienia na temat choliny, wydaje się, że możesz chcieć przyjrzeć się bliżej temu składnikowi odżywczemu w swojej diecie.

Jeśli jesz dietę pełną pokarmów roślinnych, możesz zbliżyć się do zaspokojenia swoich potrzeb. Jeśli jednak Twoje spożycie jest niższe niż 2000 kalorii dziennie dla kobiet lub 3000 kalorii dziennie dla mężczyzn, może Ci brakować choliny. Możesz więc chcieć uzupełnić swoją dietę o cholinę kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że nowe badania powiązały wysokie spożycie choliny i jej poziom we krwi ze zwiększoną śmiertelnością. To dlatego, że wysokie spożycie choliny zostało powiązane ze zwiększoną produkcją TMAO, co wiąże się ze znacznie wyższym ryzykiem zawałów serca i udarów mózgu w porównaniu z niższymi poziomami. Tak więc, nadmierne suplementowanie choliny może nie być dobrym pomysłem. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, należy omówić je z pracownikiem służby zdrowia przed ich podjęciem. Może być korzystne, aby wziąć małe dawki choliny (około 250 mg) kilka razy w tygodniu, aby zrównoważyć niskie spożycie, ale nie jest to przypadek więcej jest lepiej! Poszukaj choliny pochodzącej ze źródeł roślinnych, takich jak lecytyna sojowa. Tutaj jest naprawdę dobry artykuł na ten temat spożycia choliny i ryzyka serca napisany przez jednego z moich kolegów, Carrie Dennett.

Ten przepis na Gado Gado jest dobrym źródłem choliny, ze względu na brokuły, tempeh, masło orzechowe i ziemniaki.

Wolę podchodzić do suplementacji z perspektywy, że należy uzupełnić dietę o składniki odżywcze, których brakuje, a nie o cały zlew kuchenny w jednej pigułce. Na przykład, osoby odżywiające się roślinami mają zazwyczaj wyższy poziom witamin E, A i C, tiaminy, ryboflawiny i folianów niż osoby wszystkożerne. Po co więc uzupełniać wszystkie te składniki odżywcze, które mogą pojawić się w multiwitaminie? A multiwitaminy mogą nie zawierać tych składników odżywczych, których szukasz, takich jak wapń i cholina. Suplement powinien być tylko dodatkiem do diety, uzupełniającym jej braki. Być może będziesz musiał przyjmować tylko połowę zalecanego poziomu, aby w połowie zaspokoić potrzeby Twojej diety. Pamiętaj też, że przesadzanie z suplementami nigdy nie jest dobre. Zalecam trzymanie się jak najbliżej zalecanego dziennego poziomu, biorąc pod uwagę fakt, że niektóre z tych składników odżywczych pozyskujesz również z diety.

Należy pamiętać, że ważne jest, aby omówić wszelkie suplementy diety z lekarzem prowadzącym. Ponadto, należy omówić swój indywidualny plan żywieniowy i potrzeby żywieniowe z przeszkolonym dietetykiem lub lekarzem posiadającym odpowiednią wiedzę w tym zakresie.

Zwiększ poziom choliny w swojej diecie dzięki ciecierzycy w tym przepisie na curry z ciecierzycy z sorgo.

Wegańskie i wegetariańskie źródła choliny w żywności

Następujące pokarmy roślinne są źródłem choliny.

Wegańskie	Porcja	Cholina (mg)
Migdały, prażone na sucho	1 uncja	7
Jabłka, surowe, z skórką	1 duże	8
Banany, surowe	1 średni	12
Chleb, pełnoziarnisty	1 kromka	15
Brokuły, gotowane	1 filiżanka, posiekane	63
Brukselka, gotowana	1 filiżanka	63
Ryż brązowy, gotowany	1 filiżanka	18
Ciecierzyca, gotowana	1 filiżanka	70
Daktyle, medjool	1	10
Siemię lniane, mielone	2 łyżki stołowe	11
Soczewica, gotowana	1 filiżanka	65
Owies, błyskawiczny, wzmocniony, zwykły	1 filiżanka	17
Pomarańcze, surowe	1 duży	16
Masło orzechowe, gładkie	2 łyżki stołowe	20
Orzeszki ziemne	1 uncja	15
Ziemniaki, gotowane, w skórce	½ filiżanki	11
Quinoa, niegotowane	¼ filiżanki	30
Mleko sojowe, oryginalne i waniliowe, niefortyfikowane	1 filiżanka	57
Ziarna słonecznika, suszone	1 uncja	15
Spaghetti, gotowane, wzbogacone	1 filiżanka	13
Dynia, letnia, gotowana	1 filiżanka	9
Tofu, jędrne	½ filiżanki	35
Sos pomidorowy	1 filiżanka	15
Zarodki pszenne, tostowane	2 łyżki stołowe	25
Wegetariańskie
Jajka	1 duże	147
Mleko, odtłuszczone	1 filiżanka	38
Jogurt, niskotłuszczowy, zwykły	1 filiżanka	37

Źródło: USDA

Brukselka jest dobrym źródłem choliny. Wypróbuj ten przepis na brukselkę pieczoną w sosie klonowo-balsamicznym.

Zdjęcie: Ten Harvest Grain Bowl, który jest bogaty w cholinę, jest przedstawiony w mojej nowej książce California Vegan.

Aby przeczytać inne blogi na temat wegańskich potrzeb żywieniowych, sprawdź następujące:

How to Get Vitamin B12 on a Vegan DietMeeting
Your Nutrient Needs on a Vegan Diet6
Tips for Boosting Protein on a Plant-Based DietPower
Up on Plant-Based Calcium

Ten post może zawierać linki partnerskie. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj.

Sprawdź jeden z moich ulubionych dostawców online zdrowej, opartej na roślinach, zrównoważonej żywności ekologicznej i produktów, Thrive Market. Zdobądź 25% zniżki dzisiaj chwytając ten kod rabatowy dzisiaj! Uwaga: To jest program partnerski, z którym współpracuję.

Więcej narzędzi do jedzenia i życia po dobroci