Jedzenie dla zdrowego starzenia się

Twoje codzienne wybory dotyczące jedzenia i aktywności mogą znacząco obniżyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Dietetyk Sharon Palmer dzieli się swoimi wskazówkami na temat tego, jak odżywiać się, by zdrowo się starzeć.

Być może nie jesteś w stanie cofnąć czasu w przypadku każdej zmarszczki i bólu ciała, ale z pewnością możesz zmniejszyć ryzyko lub opóźnić wystąpienie chorób przewlekłych związanych ze starzeniem się, takich jak choroby serca, cukrzyca, rak i choroby neurodegeneracyjne. Zgodnie z dowodami naukowymi, codzienne wybory dotyczące żywności i aktywności fizycznej mogą znacząco obniżyć ryzyko rozwoju tych chorób. Zapobieganie tym schorzeniom może sprawić, że różnica między długim, pełnym życia życiem a krótkim życiem usianym chorobami i niepełnosprawnością będzie ogromna.

Quiche z szparagami i koperkiem z tofu

Jedzenie przeciwzapalne

Poszczególne pokarmy i wzorce żywieniowe są powiązane z niższym poziomem biomarkerów stanu zapalnego. Ten związek dieta-zapalenie może być jednym z wyjaśnień dla ochrony przed chorobami. Podczas gdy ostry stan zapalny - naturalna reakcja organizmu na uraz lub atak, jak np. obtarcie palca u nogi lub wbicie drzazgi w palec - jest rzeczą dobrą, przewlekły stan zapalny nie jest. Kiedy reakcja zapalna organizmu nie wyłącza się lub uaktywnia się, gdy nie ma prawdziwego czynnika wyzwalającego - czasami trwa przez kilka dni, miesięcy, a nawet lat - powstaje przewlekły stan zapalny. Ten podstawowy stan zapalny jest przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, raka, reumatoidalnego zapalenia stawów i zwyrodnień neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. W rzeczywistości, otyłość sama w sobie jest stanem prozapalnym, który może sprzyjać chorobom przewlekłym.

Andrew Weil, M.D., Dyrektor Medycyny Integracyjnej na Uniwersytecie w Arizonie, twierdzi, że stan zapalny jest silnie uzależniony od diety. "Większość ludzi przechodzi przez życie w stanie prozapalnym, ponieważ jedzą nowoczesną, uprzemysłowioną dietę, która dostarcza węglowodanów i tłuszczów bez wszystkich elementów ochronnych" - mówi Weil. On donosi, że dieta, która zawiera pokarmy ochronne, takie jak warzywa, ryby i pełne ziarna, oferuje korzyści przeciwzapalne, które promują zdrowe starzenie się i wspierać optymalny stan zdrowia w każdym wieku.

Chili z czarnej fasoli i kukurydzy

Optymalne wzorce żywieniowe

Aby zmniejszyć stan zapalny, stosuj dietę bogatą w pełnowartościowe produkty spożywcze, w tym węglowodany, takie jak pełne ziarna i owoce, tłuszcze, takie jak orzechy i awokado, oraz źródła białka, takie jak soja i nasiona roślin strączkowych. Włącz regularne ćwiczenia fizyczne i nie pal - wybory stylu życia, które wydają się "ochładzać" stan zapalny, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Journal of the American College of Cardiology.

Łatwe tacos z kalafiora i ciecierzycy

Zdrowe starzenie się w każdym kęsie

Naukowcy badają również korzyści, jakie poszczególne pokarmy przynoszą w walce z zapaleniem, zwłaszcza jagody, pomidory, orzechy włoskie, przyprawy, herbata, oliwa z oliwek extra virgin i czerwone wino, które wydają się być szczególnie obiecujące. Możesz chronić się przed stanem zapalnym podczas każdego posiłku, spożywając pokarmy o działaniu przeciwzapalnym. W randomizowanym badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition, napój truskawkowy spożywany z wysokotłuszczowym posiłkiem stłumił reakcję zapalną wywołaną tym posiłkiem. Efekt ten zaobserwowano również w przypadku innych pokarmów o silnym działaniu przeciwzapalnym, takich jak pomidory.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka choroby jest włączenie do diety szerokiego wachlarza pokarmów roślinnych, aby czerpać korzyści z ich interaktywnych i naturalnie występujących składników odżywczych i fitochemicznych, które mogą tłumić przewlekłe stany zapalne i promować optymalne starzenie się.

Strategia żywieniowa na rzecz zdrowego starzenia się

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych związanych z wiekiem i promować zdrowe starzenie się, wypróbuj te przeciwzapalne metody odżywiania:

1. Zrównoważ spożycie kalorii, aby utrzymać zdrową wagę.

2. Załaduj swoją dietę różnorodnymi owocami i warzywami, w każdym kolorze, rozmiarze, fakturze i kształcie, aby dostarczyć szeregu składników odżywczych i związków przeciwzapalnych.

Quinoa Corn Bean Chowder3

. Wybieraj węglowodany, które są mniej rafinowane i bogate w błonnik, takie jak niesłodzone owoce, warzywa i pełne ziarna, w tym pszenica, owies, quinoa, brązowy ryż, bulgur i jęczmień.

4. Nie przesadzaj ze spożyciem białka zwierzęcego poprzez spożywanie nadmiernej ilości czerwonego mięsa, drobiu, jaj i produktów mlecznych. Jeśli jesz żywność pochodzenia zwierzęcego, wybieraj ryby i owoce morza kilka razy w tygodniu jako główny wybór.

Pikantne Tacos z soczewicy5

. Włącz więcej białka roślinnego, takiego jak fasola, soczewica, groch, żywność sojowa (np. tofu, mleko sojowe, edamame) i orzechy.

6. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, orzechy i awokado. Ogranicz do minimum tłuszcze nasycone pochodzące z mięsa i produktów mlecznych oraz tłuszcze trans znajdujące się w przetworzonej żywności, takiej jak frytki i przekąski.

Quinoa Waldorf Salad with Walnut Vinaigrette7

. Zwiększ zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez takie źródła jak orzechy włoskie, konopie, żywność sojowa, chia i siemię lniane. Jeśli jesz dietę pescatarian, można uzyskać omega-3s poprzez owoce morza.

8. Przyprawiaj swoje potrawy przeciwzapalnymi przyprawami i ziołami, takimi jak czosnek, zielone zioła, imbir, czarny lub czerwony pieprz i kurkuma.

Mrożona zielona herbata z cytryną i ogórkiem9

. Pij częściej zieloną, białą lub czarną herbatę (niesłodzoną).

California Peach Bellini10

. Jeśli pijesz alkohol, ciesz się czerwonym winem z umiarem (jeden kieliszek dziennie dla kobiet, jeden do dwóch kieliszków dziennie dla mężczyzn).

11. Ciesz się bogatą w antyoksydanty ciemną czekoladą (co najmniej 70% kakao) w niewielkich ilościach (do jednej uncji) jako smakołykiem.

Granola imbirowo-brzoskwiniowo-słonecznikowa12

. Unikaj produktów rafinowanych, nadmiernie przetworzonych i ubogich w składniki odżywcze, takich jak produkty z białej mąki, cukry i oleje rafinowane, w tym pączków i słodzonych płatków śniadaniowych.

Aby uzyskać inne wskazówki na temat diety dla zdrowego starzenia się, sprawdź następujące:

Prevent Muscle Loss in
AgingA Plant-Based Diet for Healthy AgingFueling
Plant Protein and Activity to Help Preserve Muscles During

Aging

Obraz: Breakfast Tempeh Salad z mojej nowej książki California Vegan

Ten post może zawierać linki partnerskie. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj.

Autor