Jedz warzywa krzyżowe!

27 kwietnia 2022

Za każdym razem, gdy wgryzasz się w sałatkę z jarmużu lub różyczki brokuła, czujesz ten znajomy ostry, aromatyczny smak. Dzieje się tak dlatego, że są to warzywa z rodziny krzyżowych - warzywa zawierające związki siarki zwane glukozynolanami, które są odpowiedzialne za nadawanie charakterystycznego smaku, a także za korzyści zdrowotne. Oprócz jarmużu i brokułów do rodziny warzyw krzyżowych (zwanych też kapustnymi) należy wiele innych warzyw, w tym rukola, brokuły, bok choy, kapusta, kalafior, brukselka, chrzan, kalarepa, gorczyca, brukiew, rzepa, wasabi i rukiew wodna. Ta grupa warzyw dostarcza niewielką ilość kalorii (4-50 kalorii na jedną porcję surowego warzywa, w zależności od warzywa), ale zawiera wiele witamin, minerałów i błonnika. Zapoznaj się z poniższą tabelą warzyw krzyżowych i pamiętaj, aby codziennie włączać te bogate w składniki odżywcze warzywa do swojej diety!

Warzywa krzyżowe
Warzywa (1 filiżanka na surowo)	Najważniejsze wartości odżywcze*	Zastosowanie kulinarne
Arugula	Witamina K	Podawać świeżą w sałatkach i na kanapkach, lekko podsmażoną i dodawaną do zup, dań z makaronu lub dań typu "stir-fry".
Brokuły	Witaminy A, C i K, foliany, mangan	Gotuj na parze lub w sosie jako dodatek do dań, podawaj na surowo w sałatkach i sałatkach, dodawaj do zup, dań mieszanych, zapiekanek i dań z makaronem.
Brukselka	Witaminy A, C i K; foliany, błonnik, potas, mangan	Gotuj na parze, piecz lub gotuj w sosie jako dodatek do dań lub dodawaj surową, rozdrobnioną do sałatek.
Kalafior	Błonnik, witaminy B6, C i K; foliany	Pieczony, gotowany na parze, jako dodatek do dań lub danie główne; na surowo jako przystawka, dodatek do sałatek lub w postaci puree do zup.
Kapusta	Witaminy C i K, foliany	Świeżą kapustę można dodawać do sałatek, dusić w mieszanych potrawach, dodawać do zup lub gotować całe liście i używać do nadziewania.
Kapusta pekińska	Witaminy A, C i K, foliany	Gotuj na parze lub w sosie jako dodatek do dań, dodawaj do zup i dań mieszanych lub używaj na surowo do sałatek i sałat.
Boczniaki	Witaminy A, C i K, foliany	Gotuj na parze jako dodatek do dań, dodawaj do zup, dań z makaronem i dań bocznych lub używaj delikatnych liści do sałatek.
Rzodkiewka Daikon	Witamina C i potas	Pokrój w plasterki do sałatek lub na talarki. Piecz, zapiekaj lub gotuj na parze w daniach typu stir-fry, zupach i dodatkach do dań.
Jarmuż	Witaminy A, C i K, mangan, miedź	Sauté jako dodatek do dań, dodawać do zup, dań z makaronem i dań mieszanych lub stosować na surowo w sałatkach i surówkach.
Kalarepa	Witaminy C i B6, potas, błonnik	Pokrój ją na sałatki lub talarki, piecz lub gotuj na parze i dodawaj do zup, dań z makaronem lub mieszanych.
Gorczyca	Witaminy A, C i K, folian, mangan	Sauté jako dodatek do dań, dodawaj do zup i dań mieszanych, podawaj z kaszą lub używaj na surowo w sałatkach.
Rzodkiewka	Witamina C	Pokrój w plasterki do sałatek, podawaj na surowo jako przystawkę lub do kanapek, a także smaż lub grilluj jako dodatek do dań.
Rutabaga	Błonnik, witamina C, potas, mangan	Pieczona lub gotowana jako dodatek do dań, dodawana do zup.
Rzepa	Witaminy A, C i K; folian, wapń, miedź, mangan	Piecz lub zapiekaj jako dodatek do dań, dodawaj do zup i gulaszy.
Rukiew wodna	Witaminy A, C i K	Dodawaj świeżą rukwię do sałatek, wrapów i kanapek.
*Zawiera co najmniej 10% DV na porcję.