Jedz warzywa krzyżowe!
Za każdym razem, gdy wgryzasz się w sałatkę z jarmużu lub różyczki brokuła, czujesz ten znajomy ostry, aromatyczny smak. Dzieje się tak dlatego, że są to warzywa z rodziny krzyżowych - warzywa zawierające związki siarki zwane glukozynolanami, które są odpowiedzialne za nadawanie charakterystycznego smaku, a także za korzyści zdrowotne. Oprócz jarmużu i brokułów do rodziny warzyw krzyżowych (zwanych też kapustnymi) należy wiele innych warzyw, w tym rukola, brokuły, bok choy, kapusta, kalafior, brukselka, chrzan, kalarepa, gorczyca, brukiew, rzepa, wasabi i rukiew wodna. Ta grupa warzyw dostarcza niewielką ilość kalorii (4-50 kalorii na jedną porcję surowego warzywa, w zależności od warzywa), ale zawiera wiele witamin, minerałów i błonnika. Zapoznaj się z poniższą tabelą warzyw krzyżowych i pamiętaj, aby codziennie włączać te bogate w składniki odżywcze warzywa do swojej diety!
Warzywa krzyżowe |
||
Warzywa (1 filiżanka na surowo) |
Najważniejsze wartości odżywcze* |
Zastosowanie kulinarne |
Arugula | Witamina K | Podawać świeżą w sałatkach i na kanapkach, lekko podsmażoną i dodawaną do zup, dań z makaronu lub dań typu "stir-fry". |
Brokuły | Witaminy A, C i K, foliany, mangan | Gotuj na parze lub w sosie jako dodatek do dań, podawaj na surowo w sałatkach i sałatkach, dodawaj do zup, dań mieszanych, zapiekanek i dań z makaronem. |
Brukselka | Witaminy A, C i K; foliany, błonnik, potas, mangan | Gotuj na parze, piecz lub gotuj w sosie jako dodatek do dań lub dodawaj surową, rozdrobnioną do sałatek. |
Kalafior | Błonnik, witaminy B6, C i K; foliany | Pieczony, gotowany na parze, jako dodatek do dań lub danie główne; na surowo jako przystawka, dodatek do sałatek lub w postaci puree do zup. |
Kapusta | Witaminy C i K, foliany | Świeżą kapustę można dodawać do sałatek, dusić w mieszanych potrawach, dodawać do zup lub gotować całe liście i używać do nadziewania. |
Kapusta pekińska | Witaminy A, C i K, foliany | Gotuj na parze lub w sosie jako dodatek do dań, dodawaj do zup i dań mieszanych lub używaj na surowo do sałatek i sałat. |
Boczniaki | Witaminy A, C i K, foliany | Gotuj na parze jako dodatek do dań, dodawaj do zup, dań z makaronem i dań bocznych lub używaj delikatnych liści do sałatek. |
Rzodkiewka Daikon | Witamina C i potas | Pokrój w plasterki do sałatek lub na talarki. Piecz, zapiekaj lub gotuj na parze w daniach typu stir-fry, zupach i dodatkach do dań. |
Jarmuż | Witaminy A, C i K, mangan, miedź | Sauté jako dodatek do dań, dodawać do zup, dań z makaronem i dań mieszanych lub stosować na surowo w sałatkach i surówkach. |
Kalarepa | Witaminy C i B6, potas, błonnik | Pokrój ją na sałatki lub talarki, piecz lub gotuj na parze i dodawaj do zup, dań z makaronem lub mieszanych. |
Gorczyca | Witaminy A, C i K, folian, mangan | Sauté jako dodatek do dań, dodawaj do zup i dań mieszanych, podawaj z kaszą lub używaj na surowo w sałatkach. |
Rzodkiewka | Witamina C | Pokrój w plasterki do sałatek, podawaj na surowo jako przystawkę lub do kanapek, a także smaż lub grilluj jako dodatek do dań. |
Rutabaga | Błonnik, witamina C, potas, mangan | Pieczona lub gotowana jako dodatek do dań, dodawana do zup. |
Rzepa | Witaminy A, C i K; folian, wapń, miedź, mangan | Piecz lub zapiekaj jako dodatek do dań, dodawaj do zup i gulaszy. |
Rukiew wodna | Witaminy A, C i K | Dodawaj świeżą rukwię do sałatek, wrapów i kanapek. |
*Zawiera co najmniej 10% DV na porcję. |
Zdjęcie: Zielony i fioletowy kalafior na targu rolnym w Pasadenie, Sharon Palmer, RDN