Siła roślin w walce z zapaleniem

Jako dietetyk i dziennikarz zajmujący się tematyką żywności i żywienia, żyję i oddycham odżywianiem; moim zadaniem jest wertowanie badań na temat żywienia, podróżowanie na konferencje dotyczące żywienia i rozmawianie z naukowcami w poszukiwaniu strategii, które pomogą Ci żyć dłużej i bardziej energicznie. W zeszłym roku wydałam książkę zatytułowaną Dieta roślinna, aby zawrzeć w niej powody, dla których udzielam prostych rad, gdy pytamy o najlepszą dietę dla optymalnego zdrowia.

Moja rada? Jedz więcej roślin. Wygląda na to, że wszyscy, od międzynarodowej sławy ekspertów w dziedzinie zdrowia, przez rządowych decydentów ds. żywienia, po zwolenników systemów żywnościowych, zaczynają zgadzać się co do jednej nadrzędnej zasady: Każdy z nas może odnieść korzyści z przejścia na dietę roślinną.

Jednym z głównych powodów, dla których diety roślinne są tak korzystne dla naszego zdrowia, jest ich zdolność do obniżania poziomu przewlekłych stanów zapalnych w organizmie, które prowadzą do chorób przewlekłych i nie tylko. Tak jak fraza "dieta roślinna" jest najnowszym słowem kluczowym w dziedzinie żywienia, tak "dieta przeciwzapalna" również robi furorę. Co ciekawe, te dwie diety idą ze sobą w parze.

Widzisz, stan zapalny jest naturalną reakcją obronną organizmu w przypadku urazu lub ataku. Kiedy na przykład w palcu tkwi drzazga, organizm uruchamia kaskadę biochemicznych reakcji obronnych, które mają na celu odrzucenie drzazgi. Tak więc ostry stan zapalny - taki jak w tego typu sytuacjach - jest czymś dobrym. Niestety, przewlekły stan zapalny jest stanem, który według naukowców leży u podstaw przewlekłych, zabójczych chorób naszych czasów, takich jak choroby serca, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, rak, reumatoidalne zapalenie stawów i choroby neurodegeneracyjne.

Zgodnie z rosnącą liczbą dowodów, dieta i styl życia mogą tworzyć środowisko prozapalne lub przeciwzapalne. W rzeczywistości stan zapalny może okazać się jednym z głównych powodów, dla których zdrowa dieta roślinna sprzyja zdrowiu, a dieta zachodnia - chorobom.

Oto 3 powody, dla których przejście na dietę roślinną spowoduje również zmianę stylu życia z prozapalnego na przeciwzapalny:

1. Jedząc więcej wartościowych pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, herbata, kawa, czerwone wino i oliwa z oliwek, możesz zwalczać stres oksydacyjny powodowany przez wolne rodniki, które uszkadzają organizm. Badania wykazały, że można nawet zablokować negatywne skutki stresu oksydacyjnego podczas jednego posiłku, spożywając pokarmy roślinne, takie jak truskawki.

Porada roślinna: Zamiast myśleć o wszystkich rzeczach, których nie możesz zjeść podczas wegetariańskiego posiłku, pomyśl o wszystkich rzeczach, które możesz zjeść. Wybierz się na wycieczkę do działu produktów w supermarkecie lub na targ rolny i naciesz oczy tęczą pokarmów roślinnych. Zastanów się nad tym: Kiedy podczas każdego posiłku skupiasz się na pokarmach pochodzenia zwierzęcego, twój wybór ogranicza się do podstawowej wołowiny, wieprzowiny, kurczaka lub owoców morza. Ale kiedy planujesz swoje posiłki w oparciu o pokarmy roślinne - takie jak tęcza pysznych owoców, warzyw, ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion - niebo jest nieograniczone.

2. Naukowcy zauważyli, że czerwone mięso jest powiązane z wyższym poziomem przewlekłego stanu zapalnego. Spekulują oni, że ta prozapalna reakcja może być spowodowana wysoką zawartością tłuszczów nasyconych i żelaza w czerwonym mięsie.

Porada roślinna: Jeśli jesz mięso na każdy posiłek, możesz ograniczyć jego spożywanie. Zacznij powoli od jednego całkowicie wegetariańskiego posiłku w tygodniu lub nawet jednego dnia całkowicie bezmięsnego. Planując posiłki, zmień sposób myślenia. Zacznij od warzyw lub produktów pełnoziarnistych. Mięso nie musi być "w centrum talerza". Możesz nawet spróbować wykorzystać pojedynczą porcję mięsa lub kurczaka i użyć jej do urozmaicenia całego rodzinnego posiłku typu stir-fry, zapiekanki lub gulaszu.

3. Od zarania dziejów ludzie cenili rośliny - w szczególności zioła i przyprawy - nie tylko za ich smak, ale także za ich właściwości zdrowotne. Niektóre przyprawy i zioła mają działanie podobne do leków przeciwzapalnych, a przy tym nie powodują skutków ubocznych.

Porada napędzana roślinami: Odwiedź restaurację meksykańską, indyjską, tajską lub wietnamską, obserwuj, jak przygotowuje się potrawy i jakich przypraw się używa, a następnie zabierz ze sobą do domu kilka kulinarnych sztuczek lub pomysłów. Jeśli jesteś jedną z osób, które uważają, że "ostre" przyprawy, takie jak czarny lub czerwony pieprz, nie są dla ciebie odpowiednie, sięgnij po łagodniejsze zielone zioła i przyprawy, takie jak cynamon i gałka muszkatołowa, aby dodać swoim potrawom mocy chroniącej zdrowie.

Zdjęcie: Mediterranean Persimmon White Bean Kale Salad, Sharon Palmer, MSFS, RDN