Jak wzmocnić się dzięki białkom roślinnym

Coraz więcej osób umieszcza białko roślinne - fasolę, soczewicę, groch, soję, orzechy, nasiona i pełne ziarna - w centrum talerza. Według badań przeprowadzonych przez Midan Marketing i MeatingPlace, 70 procent osób spożywających mięso w USA zastępuje je posiłkiem niebiałkowym przynajmniej raz w tygodniu, a 22 procent twierdzi, że robi to częściej niż rok temu. Dlaczego rośliny zyskują na popularności? Korzyści zdrowotne i ekologiczne znajdują się na szczycie listy powodów, dla których konsumenci, od wegetarian po wszystkożerców, zamieniają białka zwierzęce na roślinne.

Siła zdrowia w roślinie

Badania wykazały, że dieta roślinna wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Sherene Chou, MS, RD, konsultant ds. zrównoważonej żywności i żywienia, mówi: "Żywność roślinna wiąże się z niższym ryzykiem chorób, ponieważ rośliny zawierają więcej składników odżywczych, witamin i minerałów oraz są bogate w błonnik." W rzeczywistości, badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że osoby, które zwiększyły spożycie czerwonego mięsa o około 3,5 porcji więcej tygodniowo, zwiększyły ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 50 procent, podczas gdy osoby, które ograniczyły spożycie czerwonego mięsa, zmniejszyły ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 14 procent.

Marokańska miska z ciecierzycy i sorgo

Lepsze dla planety

Badania konsekwentnie wykazują, że dieta roślinna jest korzystniejsza dla środowiska. Jak wynika z badań, diety bogate w mięso zwiększają emisję gazów cieplarnianych związanych z produkcją żywności i globalnym wycinaniem lasów, a także tempo wymierania gatunków. Dane z Uniwersytetu Loma Linda wykazały, że można znacznie zmniejszyć emisję dwutlenku węgla poprzez ograniczenie w diecie pokarmów pochodzenia zwierzęcego: półwegetarianie mieli o 20% niższy ślad węglowy niż niewegetarianie, pescitarianie (wegetarianie jedzący ryby) - o 24%, wegetarianie - o 28%, a weganie - o 42%.

Podstawy białka roślinnego

Białka są zbudowane z łańcuchów aminokwasów; dziewięć z nich jest niezbędnych, co oznacza, że muszą być zawarte w diecie: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. W ludzkim organizmie białka występują w stałych ilościach aminokwasów egzogennych - takie poziomy można również znaleźć w produktach sojowych i żywności pochodzenia zwierzęcego i są one uważane za "kompletne" lub "wysokiej jakości" w porównaniu z innymi roślinnymi źródłami białka, które mogą mieć niższy procent przynajmniej jednego aminokwasu.

Buddy Bowl z sezamem i tempeh

Jakość białka roślinnego

Wszystkie pokarmy roślinne zawierają przynajmniej część każdego niezbędnego aminokwasu, ale ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe mają mniejszą zawartość metioniny, a większość innych pokarmów roślinnych - mniejszą lizyny. Tak długo, jak spożywasz różne pokarmy roślinne w ciągu dnia - nawet jeśli jesteś wyłącznie weganinem - możesz dostarczyć sobie odpowiednią ilość aminokwasów. Chou mówi: "Nie musisz celowo "łączyć" pokarmów podczas każdego posiłku, aby uczynić je "kompletnymi", ponieważ twój organizm może przechowywać niezbędne aminokwasy. Kluczowe jest spożywanie różnych pokarmów roślinnych w ciągu dnia, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a także włączanie do każdego posiłku wysokiej jakości białek roślinnych."

Strategie w zakresie białka roślinnego

Jack Norris, RD, ekspert ds. diety roślinnej i współautor książki "Vegan for Life", sugeruje, aby w każdym posiłku roślinnym uwzględniać pokarmy wysokobiałkowe (patrz: Źródła białka roślinnego), aby czuć się sytym. Dodaje: "Po prostu usunięcie produktów zwierzęcych z diety spowoduje, że pozostanie Ci głównie żywność niskokaloryczna, taka jak sałatki, warzywa i owoce. Jedzenie tylko takich produktów może sprawić, że szybko poczujesz się głodny i osłabiony".

Nourish Lentil Bowl

Opcje białka roślinnego

Podczas gdy kilkadziesiąt lat temu trudno było znaleźć tofu, wegetariańskie burgery czy mleko roślinne w supermarketach i restauracjach, teraz są one wszędzie. Większość supermarketów ma działy z produktami roślinnymi, a restauracje oferują coraz więcej opcji, w tym Taco Bell (które ma menu "Vegetarian Certified"), Wendy's, Chipotle i TGIF. Najlepsze białka roślinne pochodzą z całych, bogatych w składniki odżywcze produktów, takich jak nasiona roślin strączkowych (fasola), soja (tofu, tempeh), orzechy i nasiona.

Spróbuj tych pysznych roślinnych posiłków:

  • Wege-burger na pełnoziarnistej bułce z sałatą, pomidorami i awokado
  • Curry z ciecierzycy z brązowym ryżem i sałatką z ogórków
  • Makaron z fasolą, orzechami i zieleniną
  • Tofu smażone z warzywami i sorgo

Sharon Palmer, RDN

Źródła białka roślinnego
Żywność Porcja Białko (g)
Migdały 1 uncja (23 orzechy) 6
Czarna fasola, gotowana ½ filiżanki 8
Groch czarnooki, gotowany ½ filiżanki 7
Orzechy brazylijskie* 1 uncja (6-8 orzechów) 4
Nerkowce 1 uncja (18 orzechów) 4
Nasiona chia 1 uncja (2-1/2 łyżki stołowe) 4
Ciecierzyca, ugotowana ½ filiżanki 8
Ziarna bobu, gotowane ½ filiżanki 7
Nasiona lnu 1 uncja (3 łyżki stołowe) 5
Orzechy laskowe 1 uncja (21 orzechów) 4
Nasiona konopi, łuskane 1 uncja (3 łyżki stołowe) 9
Fasola Kidney, gotowana 1/2 szklanki 8
Soczewica, gotowana ½ filiżanki 9
Orzechy makadamia 1 uncja (10-12 orzechów) 2
Masło orzechowe 2 łyżki stołowe 8
Orzeszki ziemne 1 uncja (28 "orzeszków") 7
Pekany 1 uncja (19 połówek) 3
Orzechy piniowe 1 uncja (3 łyżki) 4
Fasola Pinto, ugotowana 1/2 filiżanki 8
Pistacje 1 uncja (3-1/2 łyżki stołowe) 6
Pestki dyni (pepitki), łuskane 1 uncja (3 łyżki stołowe) 7
Nasiona sezamu 1 uncja (3 łyżki stołowe) 5
Ziarna soi, gotowane ½ filiżanki 11
Rozdrobniony groch, gotowany ½ filiżanki 8
Ziarna słonecznika, łuskane 1 uncja (3-1/2 łyżki stołowej) 5
Tofu, zwykłe, z dodatkiem wapnia ½ szklanki (4 uncje) 10
Orzechy włoskie 1 uncja (14 połówek) 4
Biała fasola, ugotowana 1/2 szklanki 8

Źródło: USDA

Uwaga: Ten artykuł, napisany przez Sharon Palmer, RDN, ukazał się po raz pierwszy w Environmental Nutrition.

Inne materiały na temat białek roślinnych można znaleźć poniżej:

Jak wzmocnić się białkami roślinnymiPorady dotyczące białek
roślinnychPulsje
, kamień węgielny diety śródziemnomorskiej

Zdjęcie główne: Green Goddess Buddha Bowl, Sharon Palmer, RDN

Autor