Sięgnij po zielone warzywa liściaste

16 lutego 2022

Jestem wielką fanką zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jarmuż i gorczyca. Te pełne werwy rośliny są jednymi z najpotężniejszych w naturze i są pełne niesamowitej różnorodności i ilości niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy A, C i K, wapń, folian, magnez, żelazo i wiele innych.

Jeśli jesteś na diecie roślinnej, to jeszcze ważniejsze jest, aby włączyć je do swojej diety, ponieważ mogą one zapewnić Ci roślinne źródła wapnia i żelaza. Dlatego też zalecam spożywanie co najmniej jednej porcji zieleniny liściastej dziennie.

Jeśli masz ogródek, spróbuj wyhodować trochę zieleniny - to jedne z najłatwiejszych w uprawie warzyw, które po prostu nie przestają dawać. Możesz zacząć od boćwiny, jarmużu lub sałaty i po prostu odciąć to, czego potrzebujesz codziennie, a więcej będzie nadal wyskakiwać. Na zdjęciu powyżej widać zieleninę, którą właśnie zebrałam z mojego ogrodu. Nie zapominaj również o zieleninie, która nie jest tak powszechna w Twojej diecie. Takie rzeczy jak buraki, rzodkiewka, marchewka, liście kalafiora czy brokułów są jadalne, pyszne i bogate w składniki odżywcze.

Przewodnik po zielonych warzywach liściastych


Zielone, liściaste warzywa (1/2 szklanki ugotowanych warzyw)	Najważniejsze wartości odżywcze*	Zastosowanie kulinarne
Collard greens	Witaminy A, C i K, foliany, błonnik	Sauté jako dodatek do dań obiadowych, potraw z ziaren, zup, makaronów i dań towarzyszących. Delikatne liście siekać do sałatek.
Mniszek lekarski	Witaminy A, C i K	Smażyć jako dodatek do potraw, dodawać do zup, dań z makaronu i dań mieszanych.
Kapusta zielona	Witaminy C i K	Używana na surowo w sałatkach, gotowana jako dodatek do dań, dodawana do zup, podsmażana w stir-fry, używaj liści do nadziewania.
Jarmuż	Witaminy A, C i K, mangan	Gotuj jako dodatek do dań, dodawaj do zup, dań z makaronem i dań typu stir-fry lub używaj na świeżo w sałatkach.
Szpinak	Witaminy A, B6, C, E i K; ryboflawina, folian, wapń, żelazo, magnez, potas, mangan	Dodawać do zup, makaronów, omletów i dań gotowanych lub na świeżo do sałatek.
Boćwina szwajcarska	Witaminy A, C i K; żelazo, magnez, potas, mangan	Sauté jako dodatek do dań, dodawać do zup i dań typu stir-fry, dodawać do quiche lub zapiekanek. Używaj delikatnych liści w sałatkach.
Rzepa	Witaminy A, C i K, foliany, mangan, błonnik, wapń	Sauté jako dodatek do dań, podawać z ryżem i fasolą, dodawać do zup.
*Zawierają co najmniej 10% DV na porcję.