Pełne ziarno - dobre dla zdrowia i portfela

Zwiększenie udziału pełnego ziarna w diecie to jeden z najzdrowszych i najbardziej ekonomicznych sposobów na poprawę zdrowia. Z każdym pysznym kęsem pełne ziarna dostarczają błonnika, białka roślinnego, niezbędnych witamin i minerałów, a nawet związków przeciwutleniających. Nic dziwnego, że badania naukowe dowodzą, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, które zabijają nasze czasy, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Ostatnie badania wykazały, że spożywanie co najmniej trzech porcji pełnych ziaren dziennie może obniżyć ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 25%.

więcej korzyści? Jedzenie produktów pełnoziarnistych, takich jak pszenica, owies i brązowy ryż, nie musi wiązać się z nadszarpnięciem portfela. Pełne ziarna są łatwe w przygotowaniu, można je przechowywać i są przyjazne dla budżetu. Nie wspominając już o tym, że są pyszne. Wyczuwalny, orzechowy smak pełnych ziaren może dodać głębi i intrygi Twoim ulubionym daniom, takim jak zupy, dodatki, sałatki, zapiekanki i chleby.

moje 5 najlepszych sposobów na wzbogacenie diety

:

1. Rozpocznij dzień od pełnych ziaren. Nie ma potrzeby pomijania pełnych ziaren w najważniejszym posiłku dnia, dzięki takim opcjom, jak owsianka pełnoziarnista (nie tylko owsianka; spróbuj quinoa, proso lub kasza), muffiny, naleśniki, gofry i tosty.
2. Zamień ziemniaki na pełne ziarna. Masz dość tego samego starego dodatku do dań? Czeka na Ciebie świat smacznych starożytnych ziaren. Wypróbuj quinoa, farro, sorgo lub jęczmień dla odmiany i zwiększenia zawartości błonnika.
3. Zachowaj to w nienaruszonym stanie. Najzdrowszą formą pełnych ziaren jest ich nienaruszona, cała postać, taka jak ziarna brązowego ryżu, orkiszu czy jagody pszenicy. Zyskujesz korzyści płynące z wolno trawionych węglowodanów, białka i błonnika, a także szeregu witamin i minerałów. Spróbuj użyć urządzenia do gotowania ryżu, aby z łatwością przygotować porcję pełnych ziaren do wykorzystania w ciągu tygodnia.
4. Podrzuć. Jednym z najlepszych sposobów na wykorzystanie pełnych ziaren są sałatki. Wrzuć ugotowany bulgur, sorgo, proso lub dziki ryż do następnej sałatki, aby uzyskać smak, wartości odżywcze i satysfakcję.
5. Zapożycz etniczne smaki. Jeśli chodzi o pełne ziarna, tradycje kulturowe na całym świecie naprawdę wiedzą, jak robić to dobrze. Zapożycz pary smakowe z całego świata, takie jak brązowy ryż basmati z ciecierzycą masala, quinoa z peruwiańskimi ziemniakami czy kuskus z miętą.

Wypróbuj jeden z moich ulubionych przepisów na dania z pełnymi ziarnami, Edamame Masala Brown Rice Basmati Bowl, i obejrzyj wideo z tym przepisem tutaj.

Zdjęcie: Apple Cardamom Oatmeal z Plant-Powered for Life, Sharon Palmer, RDN