Zmniejsz poziom przewlekłego, uśpionego stanu zapalnego - będącego źródłem chorób przewlekłych - dzięki sile swojej diety. Dowiedz się, jak stworzyć kuchnię przeciwzapalną dzięki tej liście produktów spożywczych i wskazówkom kulinarnym.

Strategia odżywiania się w celu obniżenia poziomu zapalenia weszła do współczesnego leksykonu. Niedawne wyszukiwanie w Google hasła "dieta przeciwzapalna" przyniosło ponad 96 milionów trafień. Naukowcy uznają, że stan zapalny może napędzać główne przewlekłe choroby zabijające nasze czasy.

Podczas gdy ostry stan zapalny, naturalna reakcja organizmu na uraz lub atak, jest dobry, przewlekły stan zapalny nie jest. Kiedy reakcja zapalna organizmu nie wyłącza się lub uaktywnia się, gdy nie ma prawdziwego czynnika wyzwalającego - czasami trwa przez kilka dni, miesięcy, a nawet lat - powstaje przewlekły stan zapalny. Ten podstawowy stan zapalny może stać się przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, raka, reumatoidalnego zapalenia stawów i zwyrodnienia neurologicznego.

Dostrój się do badań nad dietą i stanem zapalnym i odkryj sposoby, aby wprowadzić więcej przeciwzapalnych składników do swojego stylu życia. Przepisy zawarte w całej książce promują przeciwzapalny styl gotowania.

Wsparcie dla życia przeciwzapalnego

Być może nikt nie jest bardziej zaznajomiony z życiem przeciwzapalnym niż Andrew Weil, MD, dyrektor medycyny integracyjnej na Uniwersytecie w Arizonie i autor kilku książek, w tym Eating Well for Optimum Health. "Wszystkie choroby związane ze starzeniem się mają wspólny korzeń: niewłaściwy stan zapalny. Teraz jest to główny nurt pogląd, że proces zapalny promuje choroby, takie jak choroba wieńcowa i choroba Alzheimera. Istnieje również związek z rakiem; wszystko, co reguluje stan zapalny, zwiększa nacisk na szybki podział komórek", donosi Weil. "Zapalenie jest kamieniem węgielnym procesu uzdrawiania organizmu; jest tak potężne, a jednocześnie tak destrukcyjne. Jeśli jest przewlekły na niskich poziomach, które są niezauważalne w całym organizmie, tworzy fundament chorób związanych z wiekiem." Wegański arbuz Poke Quinoa Tofu Bowl

Strategie łagodzenia stanów zapalnych

Coraz więcej dowodów wskazuje na powiązanie poszczególnych produktów i wzorców żywieniowych z niższym poziomem biomarkerów stanu zapalnego. Zarówno badania epidemiologiczne, jak i próby interwencyjne potwierdzają związek między dietą a zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, a eksperci uważają, że związek między dietą a stanem zapalnym może być jednym z wyjaśnień.

W badaniu z 2006 roku opublikowanym w Journal of the American College of Cardiology, naukowcy odkryli, że dieta bogata w skrobię rafinowaną, cukry, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a uboga w owoce, warzywa, pełne ziarna i kwasy tłuszczowe omega-3, wydaje się włączać odpowiedź zapalną. Natomiast dieta bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze, w tym zdrowe węglowodany, tłuszcze i białka, wraz z regularnymi ćwiczeniami i niepaleniem papierosów, wydaje się ochładzać stan zapalny.

Weil wskazuje, że dowody epidemiologiczne łączą tradycyjne wzorce żywieniowe, takie jak dieta japońska i śródziemnomorska, z niższymi wskaźnikami zachorowań. Obie diety mają cechy związane z niższym poziomem zapalenia. Tradycyjna japońska dieta ma niską zawartość tłuszczu, cukru, mąki i nabiału, a wysoką ryb, warzyw, warzyw morskich, ryżu, zielonej herbaty, owoców i żywności sojowej, podczas gdy dieta śródziemnomorska ma niską zawartość mięsa i cukru, a wysoką ryb, pełnych ziaren, oliwy z oliwek, owoców i warzyw.

"Możesz przejść przez życie z przeciwzapalnym stylem życia lub możesz przejść przez życie z prozapalnym stylem życia. Dieta ma ogromny wpływ na stan zapalny. Ludzie powinni przestać jeść rafinowaną, przetworzoną, wyprodukowaną żywność i jeść obfitość owoców i warzyw, które są bogate w fitoskładniki, które chronią przed rakiem i innymi chorobami, a także skupić się na wysokiej jakości białkach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, ziarna i żywność sojowa" - podkreśla Weil.

Naukowcy badają również korzyści, jakie poszczególne produkty spożywcze przynoszą w odniesieniu do stanu zapalnego. Podczas gdy wzór diety bogaty w pokarmy roślinne wydaje się być podstawą niższego stanu zapalnego, poszczególne pokarmy, takie jak jagody, produkty pomidorowe, orzechy włoskie, kurkuma i czerwone wino wydają się być szczególnie obiecujące, według najnowszych badań. Britt Burton-Freeman, PhD, MS, dyrektor ds. żywienia w National Center for Food Safety and Technology w Illinois Institute of Technology, donosi, że współczesna zachodnia dieta - wysoka w kalorie, tłuszcz i cukier, a niska w składniki odżywcze - jest prozapalna. W rzeczywistości, otyłość jest stanem prozapalnym. Ale jednostki mogą walczyć z tym stanem zapalnym za pomocą diety, mówi.

Burton-Freeman wyjaśnia, że fitoskładniki w żywności roślinnej zmniejszają ryzyko choroby poprzez wiele ścieżek związanych z zapaleniem. W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo 12-tygodniowym badaniu, które Burton-Freeman prowadziła (i które zostało opublikowane w 2010 roku w Journal of the American College of Nutrition), napój truskawkowy zmniejszył reakcję zapalną u mężczyzn i kobiet z nadwagą na wysokotłuszczowy posiłek. W innym badaniu, które Burton-Freeman przedstawiła na FNCE, pasta pomidorowa zablokowała wywołany posiłkiem stan zapalny u mężczyzn i kobiet o zdrowej wadze.

"Istnieją strategie dietetyczne, które mogą zwalczać stan zapalny," mówi. "Efekt bogatych w antyoksydanty owoców i warzyw można zauważyć nawet przy jednym posiłku. Rozważ całe życie posiłków niezabezpieczonych przed stanem zapalnym lub całe życie posiłków zabezpieczonych."

Jackfruit Black Bean and Quinoa Tacos

Portret diety przeciwzapalnej

Dowody naukowe posuwają się naprzód, aby namalować obraz diety przeciwzapalnej, która wygląda coś w tym stylu:

• bogata w różnorodne pokarmy, aby zapewnić tęczę składników odżywczych i związków przeciwzapalnych
• uboga w przetworzoną, rafinowaną, ubogą w składniki odżywcze żywność
• pełna owoców i warzyw, aby zapewnić przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne
• zrównoważona pod względem kalorycznym, aby promować optymalną wagę
• kładzie nacisk na zdrowe węglowodany, które są mniej rafinowane, zawierają dużo błonnika i mają niski indeks glikemiczny
• umiarkowanie niska zawartość białka zwierzęcego (z wyjątkiem ryb)
• koncentruje się na białkach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, soja i orzechy
• zawiera zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy i awokado oraz minimalizuje tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
• zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z ryb i źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie i len
• hojnie aromatyzuje żywność przeciwutleniającymi przyprawami i ziołami, takimi jak czosnek, zielone zioła, imbir i kurkuma
• zachęca do częstego picia herbaty
• promuje umiarkowane spożycie czerwonego wina (jeśli alkohol jest spożywany)
• dopuszcza niewielkie ilości bogatej w antyoksydanty ciemnej czekolady (co najmniej 70% kakao) jako przekąskę.

Edamame Brown Rice Salad with Chard

Zdrowe i pyszne

Przeciwzapalny styl jedzenia zdarza się mieszać z ogólnym optymalnym wzorcem żywieniowym zalecanym przez licznych ekspertów i organizacje zdrowotne. Nawet Dietetyczne Wytyczne Radzą Wzór odżywiania, który ma wiele wspólnego z tym stylem odżywiania.

Z jego naciskiem na całe, bogate w antyoksydanty pokarmy roślinne, zdrowe tłuszcze, aromatyczne zioła i przyprawy, owoce morza oraz umiarkowane spożycie wina i czekolady, może to być nie tylko zdrowy styl życia, ale również smaczny.

Hummus z białej fasoli

Przeciwzapalna lista zakupów

Aby pomóc w stworzeniu kuchni przeciwzapalnej, skorzystaj z tej listy zakupów spożywczych.

Ryby i skorupiaki (wegetarianie i weganie mogą pominąć)

• Dorsz
• Flądra
• Halibut
• Makrela
• Małże
• Ostrygi
• Łosoś
• Sardynki (puszkowane w oliwie z oliwek lub w wodzie)
• Przegrzebki
• Krewetki
• Tuńczyk (lekki, konserwowany w wodzie)

Owoce

(świeże, mrożone lub w puszce bez cukru)

• Jabłka
• Morele
• Awokado
• Banany
• Borówki
• Kantalupa
• Czereśnie
• Żurawina
• Suszone śliwki (prunes)
• Figi
• Grejpfrut
• Winogrona
• Kiwi
• Mango
• Pomarańcze
• Brzoskwinie
• Ananasy
• Śliwki
• Rodzynki
• Maliny
• Truskawki
• Arbuz

Ziarna

• Amarantus
• Jęczmień
• Ryż brązowy
• Bulgur
• Farro
• Kamut
• Proso
• Płatki owsiane (staroświeckie lub siekane)
• Popcorn (jasny)
• Quinoa
• Orkisz
• Jagody pszenicy
• Pełnoziarniste pieczywo mielone
• Makaron pełnoziarnisty

Zioła i przyprawy

(świeże lub suszone)

• Ziele angielskie
• Bazylia
• Liść laurowy
• Trybula
• Szczypiorek
• Kolendra
• Cynamon
• Goździk
• Koperek
• Czosnek
• Imbir
• Majeranek
• Gorczyca
• Gałka muszkatołowa
• Papryka
• Pietruszka
• Pieprz (czarny lub czerwony)
• Mięta pieprzowa
• Rozmaryn
• Szafran
• Szałwia
• Tarragon
• Tymianek
• Kurkuma

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona

• Migdały
• Fasola czarna
• Ciecierzyca (fasola garbanzo)
• Len
• Fasola kidney
• Soczewica
• Fasola morska
• Masło orzechowe
• Orzeszki ziemne
• Orzechy sosnowe
• Fasola Pinto
• Pistacje
• Nasiona dyni
• Nasiona sezamu
• Ziarna soi/edamu
• Ziarna słonecznika
• Tofu
• Orzechy włoskie

Oleje

• Oliwa z oliwek extra vergine
• Olej z krokosza barwierskiego
• Olej słonecznikowy

Warzywa

(świeże, mrożone lub konserwowe bez soli)

• Arugula
• Szparagi
• Buraki
• Papryka (zielona, czerwona, pomarańczowa lub żółta)
• Brokuły
• Brukselka
• Kapusta (zielona lub czerwona)
• Marchew
• Kukurydza (słodka, żółta)
• Fasola szparagowa
• Jarmuż
• Sałata
• Grzyby
• Cebula (zielona, czerwona, biała lub żółta)
• Groszek
• Ziemniaki (czerwone lub białe)
• Rzodkiewki
• Szpinak
• Dynia (letnia lub zimowa)
• Słodkie ziemniaki
• Boćwina szwajcarska
• Pomidory

Różne rzeczy

• Ciemna czekolada (co najmniej 70% kakao)
• Czerwone wino (z umiarem)
• Herbata (zielona, biała lub czarna)

- Autor opracował listę na podstawie wielu źródeł. Ta lista nie jest wyczerpująca.

Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN

Wypróbuj te przeciwzapalne przepisy:

Pomegranate Avocado Quinoa SaladSouthwest
Stuffed Bell Peppers with Black Beans and QuinoaPistachio
Turmeric Rice Power Bowl

.

Obraz: Sheet Pan Roasted Vegetables and Beans with Za'atar, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Ten post może zawierać linki partnerskie. Aby uzyskać więcej informacji kliknij tutaj.