Zwiększaj ilość pełnych ziaren w diecie dzieci, aby zapewnić im optymalne zdrowie, korzystając z tych najlepszych wskazówek ekspertów ds. żywienia.

Zwiększaj ilość pełnych ziaren w diecie dzieci, podając im pełnowartościowe produkty pełnoziarniste podczas każdego posiłku, tuż obok owoców i warzyw. Istnieje wiele sposobów na podanie na talerzu tych składników odżywczych - tak ważnych dla optymalnego odżywiania i zdrowia rosnącego dziecka. Zachęcanie dzieci do jedzenia i uczenia się miłości do pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności jest jednym z najbardziej kochających i wpływowych prezentów, jakie możemy im dać. Wraz z warzywami i owocami, pełne ziarna powinny być integralną częścią posiłków dziecka. Pełne ziarna dostarczają mnóstwa błonnika i składników odżywczych, które są tak ważne w tej fazie szybkiego wzrostu i rozwoju, nie wspominając już o paliwie, które pozwala dziecku nadążyć za jego bezgraniczną energią! Badania pokazują, że dieta dzieci, które jedzą pełne ziarna, wiąże się z wyższym spożyciem składników odżywczych i znacznie lepszą jakością diety w porównaniu z tymi, które ich nie jedzą. Mimo to, zbyt mało dzieci spożywa pełnoziarniste produkty, co oznacza, że brakuje im większości dobroci płynących z pełnego ziarna. Zaczynając od pełnego ziarna, dzieci otrzymują to, czego potrzebują dzisiaj i tworzą podstawy dla zdrowego odżywiania przez całe życie.

Spróbuj przyjaznych dzieciom naleśników pełnoziarnistych, takich jak te z przepisu na migdałowo-gryczane naleśniki z imbirowanymi brzoskwiniami.

Dlaczego warto zacząć od pełnego ziarna?

Zaraz po mleku matki lub mieszance dla niemowląt, pierwsze doświadczenia żywieniowe dziecka powinny obejmować pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ryż, owies i komosa ryżowa. Chcemy, aby ich pierwsze pokarmy były czyste, zdrowe i odżywcze, tak jak stworzyła je natura - i to się nie zmienia, gdy stają się maluchami. W rzeczywistości jest to jeszcze ważniejsze, gdy maluchy zaczynają aktywnie uczestniczyć w posiłkach. Trwa to przez całe dzieciństwo. W miarę możliwości podawaj im pełne ziarna - pełnoziarniste płatki śniadaniowe, chleby i nienaruszone ziarna - ponieważ zawierają one o wiele więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Podczas gdy wszystkie ziarna składają się z trzech części: zewnętrznych, bogatych w błonnik otrębów wypełnionych witaminami z grupy B i minerałami; bogatego w mikroelementy zarodka, który zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, fitochemikalia i zdrowe tłuszcze; oraz bielma, które zawiera białka i witaminy, tylko całe ziarna zachowują wszystkie trzy części w nienaruszonym stanie. Ziarna rafinowane (takie jak biały chleb, biały makaron i biały ryż) zawierają tylko bielmo. Otręby i zarodek zawierają najwięcej wartości odżywczych, pakując ważne błonnik, witaminy, minerały i związki roślinne związane z korzyściami zdrowotnymi.

Ten przyjazny dziecku, łatwy do zapakowania przepis na owsiankę na noc z ciastem marchewkowym to świetny sposób na wykorzystanie całych ziaren.

Wykazano, że spożywanie całych ziaren ma wiele efektów ochronnych, w tym zmniejszony przyrost masy ciała i ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i chorób układu krążenia. Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów zalecają, aby dzieci w wieku od roku do 18 lat spożywały od 1,5 do 4 uncji pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak pełne ziarna, z których połowa powinna być pełnoziarnista, w celu zwiększenia zawartości błonnika pokarmowego, zapewnienia prawidłowej pracy przewodu pokarmowego (np. unikanie zaparć) i zapobiegania chorobom przewlekłym.

Ryż (na zdjęciu powyżej), pszenica i inne pełne ziarna dostarczają błonnika i ważnych witamin, minerałów i fitochemikaliów, które odżywiają i napędzają szybki wzrost dzieci.

Poznaj różnorodność pełnych ziaren - od dobrze znanego owsa i brązowego ryżu po mniej znane amarantus i teff - i eksperymentuj z nimi jako zamiennikami swoich ulubionych ziaren lub próbuj czegoś zupełnie nowego. Celem jest oferowanie ich tak często, jak to możliwe i cieszenie się nimi jako rodzina, aby dzieci oswoiły się z nimi, rozwijając smak, a w końcu miłość do tej zdrowej grupy żywności. Istnieje wiele wygodnych, pakowanych produktów z pełnymi ziarnami. Dzieci uwielbiają jeść płatki zbożowe, krakersy, muffiny i przekąski z pełnego ziarna. Wystarczy sprawdzić etykiety, aby upewnić się, że są one wykonane z pełnoziarnistej żywności bez konserwantów i sztucznych składników.

Używaj więcej pełnych ziaren, takich jak owies, w ulubionych potrawach dzieci.

Badania wykazują, że nawet 2 i 3-letnie dzieci jedzą zbyt mało pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym owoce, warzywa i pełne ziarna. Jedzą natomiast zbyt dużo tłuszczów nasyconych i sodu, które w dużej mierze występują w formie przekąsek. Na przykład, najczęściej spożywanym warzywem były frytki, a w dniu 24-godzinnego podsumowania diety, prawie 90 procent maluchów spożywało słodzone cukrem napoje, desery lub słone przekąski, podczas gdy 30 procent nie zjadło nawet jednej porcji warzyw lub owoców. Jeśli chodzi o zboża, prawie wszystkie dzieci w wieku od 2 do 3 lat spożywały jakiś rodzaj zboża lub produktu zbożowego, a prawie 60 procent jadło posiłki zawierające co najmniej 50 procent pełnego ziarna. Jednak spośród najczęściej spożywanych pokarmów, takich jak płatki śniadaniowe, precle, krakersy, naleśniki i makarony, bardzo niewiele dzieci jadło odmiany pełnoziarniste.

Wybierz te pełnoziarniste odmiany ulubionych przekąsek Twojego malucha, upewniając się, że na etykiecie składników znajdują się pełne ziarna.

Podawaj pełnoziarniste pita z hummusem jako zdrową przekąskę.

Strategie podawania większej ilości pełnych ziaren

Nie trzeba wiele wysiłku, aby zwiększyć spożycie pełnych ziaren przez Twoje dziecko. Zapoznaj się z tymi prostymi, przyjemnymi dla dzieci pomysłami na zwiększenie spożycia pełnych ziaren przez maluchy.

Dzieci uwielbiają spaghetti z sosem pomidorowym - zrób je więc pełnoziarniste!

Zamień makaron!

Wybieraj pełnoziarniste odmiany makaronu - pszenny, quinoa, jęczmienny, gryczany - zamiast białego makaronu w ulubionych daniach dzieci, takich jak spaghetti. Sos i dodatki sprawią, że makaron będzie na tyle znajomy, że dzieci spróbują i prawdopodobnie nawet nie zauważą różnicy. Farro to świetna pełnoziarnista alternatywa dla białego ryżu lub białego makaronu.

Podkręć dodatki.

Zamień zwykły biały ryż na pełnoziarnisty, taki jak farro, quinoa lub brązowy ryż, a w mgnieniu oka zwiększysz zawartość błonnika i wartości odżywczych. Jagodowe babeczki owsiane dla niemowląt zawierają pełnoziarniste płatki owsiane, owoce i warzywa - roślinny sposób na odżywianie małych niejadków.

Upiecz i zamień.

Następnym razem, gdy Twój maluch będzie miał ochotę na domowe wypieki, zamień część białej mąki na mąkę pszenną, owsianą lub gryczaną i upiecz partię pełnoziarnistych muffinek, ciasteczek, naleśników lub gofrów, które zadowolą Was oboje. Spróbuj mojego przepisu na jagodowe babeczki owsiane lub kowbojskie ciasteczka na zdjęciu powyżej. Podawaj więcej pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, takich jak ten zabawny przepis na Granolę Lawendowo-Borówkową.

Sprzedaj im płatki zbożowe.

Dzieci już uwielbiają pełnoziarniste płatki owsiane, więc łatwo jest podać im miseczkę z pożywnymi dodatkami, takimi jak owoce i orzechy. Dlaczego nie zaproponować miseczki z kaszą, quinoa lub kremem z pszenicy? Możesz zacząć od połączenia nowego pełnego ziarna z dobrze znanym. Użyj pełnoziarnistych bułek do swojego wegetariańskiego burgera!

Zawsze wybieraj produkty w100%

pełnoziarniste. Jeśli tylko masz możliwość wyboru produktu pełnoziarnistego, skorzystaj z niej! Pełnoziarniste pieczywo do kanapek, pełnoziarnista pita i angielskie muffiny do pizzy, tortille do quesadillas i wrapów, pełnoziarniste krakersy i przekąski. Upewnij się, że na etykiecie składników jest napisane, że ziarno jest pełnoziarniste lub w 100% pełnoziarniste.

Aby uzyskać więcej pomysłów na zdrowe, pełnoziarniste jedzenie dla dzieci, sprawdź te przyjazne dzieciom przepisy na dania pełnoziarniste:

Vegan Blueberry Millet MuffinsZucchini
Oat Veggie PattiesStrawberry
Banana Coconut Baked Oatmeal

.

Napisane przez Lori Zanteson z Sharon Palmer, MSFS, RDN
Zdjęcia autorstwa Sharon Palmer.