Wspieranie dobrego stanu zdrowia jelit i ekosystemu przyjaznych bakterii może poprawić Twoje zdrowie na wiele sposobów. Dlatego już dziś zaopatrz swoją dietę (i lodówkę) w żywność przyjazną dla jelit.

Nieustannie jesz i pijesz, ponieważ służy to jako paliwo do przetrwania. Ale Twoja dieta może być bardzo skutecznym narzędziem, które pomoże Ci zapobiec niektórym chorobom. Oto krótka i prosta lista 6 niedrogich pokarmów pochodzenia roślinnego, które pomogą Ci utrzymać zdrowe jelita, które pomogą Ci wchłonąć składniki odżywcze, aby Twoje ciało pracowało prawidłowo, a także poprawią funkcjonowanie układu odpornościowego i zdrowie mózgu.

6 pokarmów dla zdrowia jelit

Pomegranate Avocado Quinoa Salad1

. Whole Grains.

Termin "całe" odnosi się do posiadania wszystkich anatomicznych składników ziarna, bielma, zarodka i otrębów, nienaruszonych. 'Całe' jest słowem kluczowym, które ma kluczowe znaczenie przy porównywaniu pieczywa i produktów spożywczych. Na przykład, chleb "pełnoziarnisty" i chleb "pszenny" różnią się pod względem odżywczym; chleb pszenny jest prawdopodobnie oparty na rafinowanej pszenicy, a nie na pszenicy pełnoziarnistej. Najbardziej powszechne pełne ziarna to pszenica, jęczmień, brązowy ryż, owies, żyto i kukurydza, ale istnieje cały świat pełnych ziaren, w tym amarantus, quinoa, teff, sorgo, gryka i proso. Całe ziarna zawierają niestrawne włókna zwane arabinoksylanami. Włókna te są następnie fermentowane do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są korzystne dla zdrowia. Jeden SCFA o nazwie maślan jest znany z tego, że pomaga w zachowaniu integralności warstwy nabłonka jelitowego i zmniejsza przepuszczalność przewodu pokarmowego. Dodatkowo, spożywanie pełnych ziaren w porównaniu do ziaren rafinowanych może zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć sytość. Południowo-zachodnie papryczki nadziewane2

. Czarna fasola.

Czarna fasola jest bogata w rozpuszczalny błonnik, pektynę. Rozpuszczalny błonnik opóźnia opróżnianie żołądka, co pomaga w utrzymaniu sytości i sprawia, że dłużej czujemy się syci. Czarna fasola jest również doskonałym źródłem białka. W rzeczywistości wszystkie rodzaje fasoli, takie jak fasola lima, garbanzos czy fasola kidney, są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i ekonomiczną alternatywą dla zwierzęcych źródeł białka. Spróbuj ugotować fasolę od podstaw i zauważ różnicę między tą z puszki a domową. Muffinki z jagodami prosa3

. Nasiona lnu.

Mimo niewielkich rozmiarów, nasiona lnu są bogate w białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona lnu mogą pomóc w regulacji wypróżnień, ponieważ zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Błonnik rozpuszczalny jest fermentowany przez bakterie jelitowe, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny pomaga w wypełnianiu stolca, zapobiegając zaparciom i utrzymując kontrolę poziomu glukozy. Aby zwiększyć biodostępność składników odżywczych zawartych w nasionach lnu, najlepiej jest spożywać mielone nasiona lnu, a nie całe. Całe nasiona lnu można zmielić w domu za pomocą młynka do kawy lub można je kupić już zmielone. Aby uzyskać lepszy okres przydatności do spożycia, zmielone nasiona lnu można przechowywać w lodówce. Nasiona lnu mogą być świetną alternatywą dla jajek w wypiekach i używane do zagęszczania smoothie. Broccoli Au Gratin4

. Brokuły.

Brokuły są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który sprzyja rozwojowi dobrych bakterii w jelitach. To warzywo jest bogate w glukozynolany i izotiocyjaniany, które zwiększają status antyoksydacyjny, pomagając chronić przed nowotworami indukowanymi chemicznie. Dla lepszego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K, znajdujących się w zielonych warzywach, najlepiej spożywać je z tłuszczami. Spróbuj połączyć swoje zielone warzywa ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, awokado, tahini lub orzechy i nasiona. Magiczne naleśniki z orzechami bananowymi5

. Banany.

Banany są pokarmem prebiotycznym, który pomaga ustabilizować bakterie jelitowe i zwalczać stany zapalne. Możesz dodać banana do jogurtu na bazie roślin (pełnego probiotyków). Banany to pełnowartościowe pożywienie, naturalnie łatwe do zabrania w podróż lub dodania do wielu przepisów, takich jak wypieki jako naturalny słodzik, smoothie lub poranna owsianka. Thai Tempeh Noodle Skillet6

. Tempeh.

Tempeh to tradycyjna fermentowana żywność sojowa. Podobny do tofu, jest prosty w smaku i może być przyprawiony tak, aby pasował do każdego dania jako smaczna alternatywa mięsa. Proces fermentacji sprawia, że niektóre składniki odżywcze stają się bardziej biodostępne i stanowi źródło żywych bakterii, znanych również jako probiotyki. Probiotyki zwiększają ilość dobrych bakterii w jelitach i mogą pomóc kontrolować złe bakterie, aby zwalczać stany zapalne i poprawić swój układ odpornościowy.

Dla innych blogów na temat utrzymania zdrowych jelit, sprawdź następujące:

Learning All About ProbioticsEat
These Foods for Gut HealthGut
Check: Nakarm swoją mikrobiotę jelitową dla dobrego zdrowia

Napisane przez Rhesa Lacanienta z Sharon Palmer, MSFS, RDN w dniu 22 lipca 2019 r.