Nie martw się o zaspokojenie swojego zapotrzebowania na białko podczas stosowania diety roślinnej, fleksitariańskiej, wegetariańskiej lub wegańskiej - wystarczy, że zastosujesz się do poniższych 6 wskazówek ekspertów dotyczących zwiększenia ilości białka.

Martwisz się, czy wystarczy ci białka, jeśli przechodzisz na dietę roślinną, fleksitarną, wegetariańską lub wegańską? Nie obawiaj się, ponieważ w źródłach roślinnych jest mnóstwo białka - to całkowicie możliwe, aby zaspokoić swoje potrzeby, jeśli tylko mądrze to zaplanujesz! Wiele roślinnych źródeł białka jest bogatych we wszystkie niezbędne aminokwasy, a organizm jest w stanie wytworzyć pulę aminokwasów, która umożliwia syntezę białek w organizmie. Przez lata ludzie martwili się o odpowiednie spożycie białka w produktach roślinnych, jednak istnieje wiele roślin, które są jego doskonałym źródłem, w tym soja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna. Nawet warzywa mogą przyczynić się do całkowitego spożycia białka! Niezależnie od tego, czy starasz się udoskonalić swój model diety roślinnej, czy też dopiero przechodzisz na dietę roślinną, istnieje wiele sposobów, aby zapewnić sobie spożywanie wystarczającej ilości białka dla optymalnego zdrowia. Gdy opanujesz te wskazówki, nie będziesz musiał się martwić, czy każdego dnia dostarczasz sobie wystarczającą ilość białka.

Aby wzbogacić swoją dietę w białko, sięgnij po nasiona roślin strączkowych, takie jak ten przepis na kawior z Mississippi.

Dlaczego potrzebujesz białka

Białko jest niezbędnym składnikiem budulcowym, którego organizm potrzebuje do syntezy tkanki mięśniowej, produkcji hormonów, przenoszenia tlenu, zwalczania infekcji i naprawy uszkodzonych tkanek. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które należy regularnie spożywać, aby organizm mógł funkcjonować optymalnie. Niektóre rośliny, takie jak quinoa i soja, są dobrym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Nawet pokarmy roślinne o niższej zawartości jednego aminokwasu egzogennego mogą przyczynić się do uzupełnienia puli aminokwasów na dany dzień. Ważne jest, aby spożywać różnorodne pokarmy roślinne, aby zapewnić sobie wszystkie aminokwasy w diecie. Nie należy jednak zbytnio przejmować się "łączeniem białek roślinnych" w każdym posiłku - wystarczy, że będą one różnorodne! Więcej o jakości białka roślinnego dowiesz się tutaj.

Białka roślinne są nieco mniej strawne, więc aby to zrekompensować, potrzebujesz więcej białka (około 10-15% więcej) w diecie roślinnej. Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, powinieneś spożywać średnio 1,0-1,1 grama białka na kilogram zdrowej masy ciała. Niektórzy ludzie mogą potrzebować nieco więcej białka niż przeciętna osoba - sportowcy, osoby o mocnej budowie ciała i osoby starsze mogą potrzebować go więcej.

Włączaj składniki białkowe do swoich miseczek z ziarnami, np. z edamame.

Rośliny bogate w białko

Regularnie włączaj do swojej diety niektóre z tych pokarmów, które są bogate w białko.

Żywność	Wielkość porcji	Białko (w gramach)	Wartość dzienna (%)
Tempeh	100 gramów	18	36
Ziarna soi, gotowane	1 filiżanka	29	57
Fasola czarna, gotowana	1 filiżanka	15	30
Soczewica gotowana	1 filiżanka	18	36
Nasiona konopi	3 łyżki	9	18
Tofu, jędrne	1/2 filiżanki	20	40
Quinoa, gotowana	1 filiżanka	8	16
Migdały	¼ filiżanki	8	16
Ciecierzyca, gotowana	1 filiżanka	12	24
Owies, gotowany	1 filiżanka	12	24

Do wspaniałych roślinnych źródeł białka należą nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch), żywność sojowa (tempeh, tofu, soja, orzechy sojowe, mleko sojowe), nasiona (nasiona konopi, nasiona chia, nasiona słonecznika), orzechy (migdały, pistacje), orzeszki ziemne i pełne ziarna (owies, pszenica). Doskonałym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości białka roślinnego w diecie jest włączenie do każdego posiłku i przekąski co najmniej jednego źródła białka roślinnego o wysokiej zawartości tego składnika. Zapoznaj się z naszymi 6 wskazówkami, jak zwiększyć ilość białka w diecie roślinnej.

6 wskazówek, jak zwiększyć ilość białka na diecie roślinnej

Super Berry Soy Chia Pudding1

. Zasil swoje śniadanie białkiem.

Wiele produktów śniadaniowych jest pełnych rafinowanych cukrów i zbóż, a jednocześnie nie zawiera białka. Spróbuj jajecznicy z tofu, sojowej latte lub puddingu chia, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka i energii na cały dzień. Syrenka Spirulina Smoothie2

. Dosyp Spirulinę.

Spirulina, proszek wytwarzany z alg, jest bogata w białko roślinne (4 gramy na łyżkę stołową). Ta kolorowa alga ma łagodny, trawiasty smak, który dodaje żywego smaku, wartości odżywczych i atrakcyjności smoothie, wypiekom, owsiance i napojom. Chili z czarnej fasoli i kukurydzy3

. Gotuj z roślinami strączkowymi i produktami sojowymi każdego dnia.

Ugotowanie ciepłego, pocieszającego dania z fasoli przed ciężkim tygodniem sprawi, że będziesz miał co jeść pod koniec długiego dnia i że zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na białko. Fasolowe gulasze, chili i zupy są tak łatwe do przygotowania w wolnowarze lub garnku Instant Pot, a resztki można wykorzystywać przez cały tydzień. Fasolę można również stosować w sałatkach, wrapach, daniach curry i stir-fry. Nie zapominaj też o codziennym spożywaniu produktów sojowych, takich jak tofu, tempeh, mleko sojowe, edamame i soja, jako superżywności bogatej w białko. Pieczony kabaczek z orzechami włoskimi z daktylami, figami i pistacjami4

. Spożywaj orzechy i nasiona.

Orzechy i nasiona to doskonałe źródło białka, którym można posypywać sałatki i dania główne, jeść jako przekąskę, dodawać do płatków śniadaniowych, miksować w koktajlach lub dodawać do wypieków. Możliwości dodania orzechów i nasion do diety są nieograniczone, a przy tak wielu odmianach staraj się zmieniać swoje wybory każdego dnia. Wypróbuj białko w proszku w swoim następnym smoothie5

. Wypróbuj proszek proteinowy.

Przyjazne dla wegan białko w proszku wyprodukowane ze źródeł roślinnych, takich jak groch, migdały, soja i/lub nasiona konopi, może być doskonałym dodatkiem proteinowym do porannego smoothie, miski owsianki lub wypieków. Dodanie jednej miarki białka w proszku może dać ci dodatkowe piętnaście gramów białka (ilość ta może się różnić w zależności od konkretnego proszku proteinowego). Chociaż nie musisz polegać na proszkach proteinowych w zrównoważonej, zdrowej diecie, mogą one pomóc Ci, jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb. Chipotle Black Bean Quinoa Burgers6

. Dodaj Quinoa do swojej diety.

Quinoa to pełne ziarno, które jest nie tylko pełne składników odżywczych, ale jest też źródłem wysokiej jakości białka. Zastąpienie białego ryżu lub białej mąki w przepisach kulinarnych ugotowaną quinoa lub dodanie quinoa do wegetariańskich burgerów, sałatek, miseczek zbożowych, wypieków i zapiekanek to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka w posiłkach. Ponadto istnieje wiele pysznych przepisów na quinoa, które można wykorzystać, jak na przykład moje przepisy na bakłażana nadziewanego miso z quinoa, Jackfruit Black Bean and Quinoa Tacos oraz Quinoa Risotto z jarmużem i pistacjami.

Napisane przez Michelle Naragon, dietetyka stażystę, z Sharon Palmer, MSFS, RDN

Zdjęcia autorstwa Sharon Palmer, MSFS, RDN

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat białka roślinnego, sprawdź następujące blogi:

Power Up on the Plant Protein Star PulsesEat
More Plant Proteins for
LongevityNowe spojrzenie na jakość

białka roślinnego