Rozjaśnij swoją dietę, zdrowie i kuchnię dzięki różnorodności owoców cytrusowych, pełnych smaku i wartości odżywczych - dowiedz się, jak to zrobić dzięki tym 5 najlepszym wskazówkom ekspertów, aby w pełni wykorzystać owoce cytrusowe każdego dnia.

Czy nie ma nic lepszego niż ten jasny cytrusowy smak, aromat i kolor w Twojej kuchni? Na całym świecie owoce cytrusowe, uprawiane na kwitnących drzewach i krzewach cytrusowych, takie jak pomarańcze, pomelo, grejpfruty, kumkwaty, cytryny i limonki, należą do najpopularniejszych owoców ze względu na ich pikantny smak i bogaty skład odżywczy. Pochodzące z południowo-wschodniej Azji w 4000 lat p.n.e. owoce cytrusowe, należące do rodziny rue, szybko podbiły świat, stając się uprawiane i włączone do kultury żywieniowej wielu krajów. Południowoamerykańska tradycja lemoniady, szkockie marmolady i północnoafrykańskie cytryny konserwowe to tylko kilka przykładów na to, w jaki sposób ludzie wykorzystywali cenne owoce cytrusowe. Mieszkając w Ojai w Kalifornii, jestem otoczona cytrusami i mam 20 odmian drzew rosnących w moim ogrodzie, od dobrze znanych pomarańczy Valencia do bardziej niezwykłych odmian, takich jak cytryny Pink Lemonade, mandarynki Pixie, pomarańcze Cara Cara i grejpfruty Oro Blanco. Używam cytrusów w mojej kuchni każdego dnia, dla smaku i zdrowia.

Cytrusy rosnące w moim małym przydomowym sadzie.

Potężne odżywianie cytrusami

Owoce cytrusowe są najbardziej znane z wysokiej zawartości witaminy C - tylko jedna duża pomarańcza dostarcza 163% DV (Percent Daily Value, w oparciu o 2000 kalorii dziennie). Witamina C jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym utrzymania kości, zębów, mięśni, skóry, więzadeł i naczyń krwionośnych, działając jako przeciwutleniacz do zwalczania szkodliwych wolnych rodników, które mogą prowadzić do choroby, gojenia się ran i promowania zdrowej funkcji immunologicznej. W rzeczywistości, marynarze z XVI wieku odkryli, że jeśli zaopatrzą swoje statki w owoce cytrusowe, będą mogli uniknąć szkorbutu - stanu charakteryzującego się sennością i gąbczastymi dziąsłami spowodowanymi niedoborem witaminy C - występującego podczas długich okresów na morzu.

Witamina C nie jest jedynym składnikiem odżywczym cytrusów; owoce te są bogate w niezbędne witaminy i minerały, takie jak potas, folian, wapń, tiamina, niacyna, witamina B6, fosfor, magnez, miedź, ryboflawina i kwas pantotenowy, a także błonnik, taki jak pektyny i lignina, które są związane z ochroną serca. Ponadto, ponad 170 różnych fitochemikaliów zostało zidentyfikowanych w owocach cytrusowych, w tym monoterpeny, limonoidy, lawonoidy i karotenoidy, które mają udokumentowane działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, wzmacniające odporność i przeciwnowotworowe.

Ten przepis na cytrynowy groszek z makaronem jest pełen cytrusów.

Bonus zdrowotny z cytrusów

Jedzenie owoców cytrusowych zostało powiązane z ochroną przed chorobami serca, udarem mózgu, zapaleniem stawów, astmą, chorobą Alzheimera, zaburzeniami poznawczymi, stwardnieniem rozsianym, chorobami oczu związanymi z wiekiem, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i cukrzycą, zgodnie z przeglądem nauki na temat owoców cytrusowych i zdrowia przeprowadzonym przez australijską organizację badawczą, The Commonwealth Scientific and Industrial Research. Wysokie spożycie owoców cytrusowych jest również związane z 40 do 50 procent redukcji ryzyka zachorowania na kilka nowotworów, takich jak przełyk, krtań, jama ustna i żołądka. Korzyści płynące z owoców cytrusowych nie kończą się na tym. Te pikantne owoce zawierają duże ilości błonnika, takiego jak pektyny i ligniny, jak wspomniano powyżej, które wspierają zdrowie jelit. Błonnik zawarty w owocach cytrusowych służy jako prebiotyk, substancja będąca pożywieniem dla mikroorganizmów jelitowych, które mogą chronić Cię przed schorzeniami jelit, takimi jak hemoroidy, refluks czy zapalenie uchyłków. Ponadto owoce cytrusowe są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób odchudzających się. Wreszcie, owoce cytrusowe zwiększają poziom cytrynianu, minerału, który może odkładać się w nerkach i powodować kamienie nerkowe, w moczu. Posiadanie coraz więcej kwasu cytrynianowego wydalanego z moczem w dłuższym okresie czasu może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych. Wygląda na to, że właśnie dostałeś kolejny (lub wiele) powodów, by zacząć dzień od cytrusów.

5 wskazówek jak zwiększyć spożycie owoców cytrusowych

Ze wszystkimi niesamowitymi korzyściami, jakie owoce cytrusowe mają Ci do zaoferowania, dlaczego nie spróbować włączyć ich do swojej diety przynajmniej kilka razy w tygodniu? Stosując się do moich pięciu wskazówek, jak zwiększyć spożycie owoców cytrusowych, na pewno znajdziesz się na właściwej drodze.

Ziołowa woda cytrynowo - limonkowo - miętowa1

. Zrób wodę z cytrusami.

Picie wody może stać się trochę nudne, ale uzyskanie wystarczającej ilości wody jest tak ważne, plus jest to preferowany napój do nawodnienia. Jednym ze sposobów na urozmaicenie wody jest dodanie do niej plasterków owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze, limonki i cytryny. Ten prosty dodatek dodaje smaku, wizualnej przyjemności i zdrowia. Wegańskie gofry pomarańczowe z ciemną czekoladą to idealne śniadanie na leniwą niedzielę.

2. Dodaj cytrusów do swojego śniadania.

Zamiast ucztować na tradycyjnym zachodnim stylu, śmieciowym jedzeniu, wysoko przetworzonym, wypełnionym cukrem śniadaniu, dlaczego nie spróbować włączyć do śniadania więcej pełnowartościowej żywności, takiej jak pełne ziarna i owoce cytrusowe? Dodaj owoce cytrusowe do wielu tradycyjnych pełnoziarnistych produktów śniadaniowych, takich jak granola, gofry, tosty, owsianka lub naleśniki, aby czerpać korzyści z owoców cytrusowych. Sunshine Orange Whole Wheat Rolls nie tylko zaserwują Ci codzienną porcję cytrusów, ale także pełnoziarnistych produktów.

3. Przygotuj cytrusowy, wypełniony cytrusami wypiek.

Dodanie trochę soku cytrusowego lub skórki do deseru to kolejny świetny sposób, aby zmaksymalizować spożycie cytrusów. Plus, sok cytrusowy i skórka daje pieczone elementy pyszny pikantny smak. Spróbuj go w chlebach, muffinach, naleśnikach, gofrach, ciasteczkach, batonach, ciastach i bułeczkach. Sałatka z groszku z cytrynowym winegretem jest idealnym lekkim dodatkiem do posiłku.

4. Mżawka soku cytrusowego na sałatkę.

Pomiń butelkowane sosy sałatkowe i sosy na rynku, które są wypełnione dodanym cukrem i rafinowanych składników, i zrobić własne sosy w domu z odrobiną soku cytrusowego jako zdrowy składnik do góry wszystkie swoje sałatki, w tym warzywne, liściaste, ziarna i sałatki makaronowe. Smoothie z granatu i mandarynki5

. Zmiksuj owoce cytrusowe na smoothie.

Smoothie to świetna opcja, jeśli jesteś w ciągłym ruchu i potrzebujesz łatwego, bogatego w składniki odżywcze posiłku lub przekąski. Piękno smoothie polega na tym, że możesz je wypełnić różnymi owocami i warzywami, a nawet owocami cytrusowymi, takimi jak pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty. Owoce cytrusowe nadadzą Twojemu smoothie przyjemny "zing" i dostarczą wielu składników odżywczych jako korzyść uboczną. Po prostu wrzuć cały obrany owoc do blendera!

Aby poznać więcej pomysłów na wykorzystanie cytrusów w kuchni zasilanej roślinami, sprawdź kilka moich ulubionych cytrusowych przepisów:

Ginger Pink LemonadePomegranate
Mandarin SauceFresh
Orange Spice GranolaFresh Orange
Tofu with Brown Rice

.

Zdjęcie główne: Krwawe pomarańcze, Sharon Palmer, MSFS, RDN